Три упражнения для набора мышечной массы, которые подойдут даже после 60 лет

Американский тренер Брайан Кран поделился своими рекомендациями по набору мышечной массы для людей старше 50 лет.

Фото: Own work by Shtarka1, CC BY-SA 4.0

По его мнению, возраст — это не препятствие для поддержания силы и выносливости. Он назвал три эффективных упражнения, которые помогут сохранить мышечный тонус и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

1. Тяга гантелей стоя

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части тела, особенно спины и плеч. Оно также способствует улучшению осанки и предотвращению сутулости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой ладонями внутрь. Подтягивайте гантели к подбородку, держа локти выше запястий. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, а также укрепляет корпус.

Примите положение планки на прямых руках, руки чуть шире плеч. Опускайтесь, сгибая локти под углом 45 градусов, пока грудь почти не коснётся пола. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Сплит-присед

По мнению Крана, сплит-присед — одно из лучших упражнений для укрепления ног и ягодиц. Оно помогает развить силу и улучшить баланс, что особенно важно для поддержания функциональности с возрастом.

Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад на комфортное расстояние. Перенесите вес на переднюю ногу, удерживая спину прямо. Сгибайте переднее колено до тех пор, пока заднее почти не коснется пола (но не касаясь его). Сделайте паузу, напрягите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

Кран подчеркнул, что правильная техника выполнения упражнений и умеренное количество повторений помогают избежать травм и сохраняют суставы в безопасности.

Он советует начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, ориентируясь на свои возможности и состояние здоровья, пишет Men Today.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).