Тренер рассказал, как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье поможет набрать мышечную массу. Как правильно выполнять упражнение, рассказал фитнес-тренер Егор Ходырев.

Фото: dvidshub.net by Staff Sgt. Daniel Yarnall, PDM

"Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных многосуставных упражнений для прокачки больших грудных мышц. Оно также вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы, делая наши руки мощнее", — цитирует его "Чемпионат".

По словам тренера, этот жим рассчитан на проработку верхнего сегмента грудных мышц. Акцент смещается благодаря изменению диапазона угла скамьи от 30 до 45 градусов.

Чтобы выполнить упражнение правильно:

• Лягте на скамью под углом 30-45°, прижимая лопатки к поверхности. Грудь слегка выдвигаем вперёд. Плечи фиксируем.

• Ноги ставим на пол, плотно упираясь всей подошвой.

• Расположите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а пресс — в напряжении. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках над ключицами.

• На вдохе аккуратно опускайте штангу к центру груди, сгибая локти до угла 90°. В этот момент сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.

• На выдохе с силой выталкивайте штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук.

Уточнения

Шта́нга (от нем. Stange — «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.