Секреты крепкого сна: в какое время лучше тренироваться, чтобы сон был крепким и качественным

Многие из нас любят потренироваться перед сном, чтобы снять стресс и зарядиться энергией на вечер. Но как сочетать физическую активность с качественным сном? Влияет ли время тренировки на способность уснуть и восстановиться?

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

Влияние тренировки на сон

• Физическая активность стимулирует выработку гормонов. Во время тренировки в организме вырабатываются гормоны стресса (кортизол), которые могут мешать засыпанию. Однако умеренные тренировки также способствуют выработке эндорфинов и гормона мелатонина, которые улучшают сон.
• Повышение температуры тела. Во время тренировки температура тела повышается. Организм нуждается в некотором времени, чтобы охладиться до температуры, оптимальной для сна.
• Психологический эффект. Умеренная тренировка перед сном может успокоить нервную систему, снять стресс и подготовить организм к отдыху.

За сколько часов перед сном лучше тренироваться?

• Идеальное время. Рекомендуется тренироваться за 3-4 часа перед сном. Это время достаточно для того, чтобы организм охладился, уровень кортизола снизился, а выработка мелатонина активизировалась.
• Не рекомендуется тренироваться за 1-2 часа перед сном. В этом случае организм еще будет находиться в состоянии возбуждения, и вам будет трудно уснуть.
• Не рекомендуется тренироваться непосредственно перед сном. Это может вызвать бессонницу, поскольку организм будет еще "заряжен" от тренировки.

Рекомендации по тренировкам перед сном

• Умеренная интенсивность. Не перегружайте организм интенсивными тренировками перед сном. Выбирайте более спокойные виды активности: йогу, ходьбу.
• Расслабляющая атмосфера. Создайте спокойную атмосферу в комнате для тренировки. Включите спокойную музыку, используйте ароматические свечи или масла.
• Растяжка. Завершите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и подготовить организм к отдыху.
• Теплая ванна. После тренировки примите теплую ванну с солями или эфирными маслами, чтобы расслабиться и успокоиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировки вам трудно уснуть, то откажитесь от тренировок перед сном или переместите их на раннее время.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.