Как выполнять горизонтальные подтягивания?

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, что горизонтальные или австралийские подтягивания — базовое упражнение для мускулов спины и рук.

Это упражнение выполняется на низкой перекладине, гимнастических кольцах или петлях TRX.

По его словам, которые приводит "Чемпионат", такие подтягивания рассчитаны на прокачку широчайших мышц спины. Кроме того, они помогают прокачать бицепсы плеча, задние пучки дельт, большие круглые мышцы, ромбовидную мышцу, пресс и мускулы поясницы.

Чтобы сделать австралийские отжимания, выберете перекладину с подходящей для вас высотой и встаньте лицом к ней. Схватитесь руками за снаряд удобным хватом на ширине плеч.

Повисните на перекладине, а стопы ног выведите вперёд и поставьте на пол. Удерживайте голову ровной, взгляд направлен прямо. Напрягите пресс и ягодицы для придания лучшей стабильности корпусу тела.

В положении виса выпрямите спину, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Плечи опустите вниз и сведите лопатки, а грудь выдвиньте вперёд.

Мощным движением на выдохе тяните корпус тела к перекладине, сгибая руки. Локти следует заводить за спину. В верхней точке сделайте паузу на одну секунду. Медленно и подконтрольно на вдохе опускайте корпус в нижнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.