Как накачать мышцы рук и изменить свою жизнь: простые упражнения для начинающих

Сильные и красивые руки — это не только эстетически привлекательно, но и функционально необходимо для повседневной жизни.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, PDM

Вот 5 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов

1. Отжимания

Классика жанра, отжимания прекрасно укрепляют трицепсы, грудные мышцы и передние дельты.

Техника. Упритесь руками в пол на ширине плеч, пальцами вперед. Опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, сохраняя тело прямо. Поднимитесь обратно в исходное положение.

Варианты. Для начинающих можно выполнять отжимания от возвышения. Для более опытных — отжимания на кулаках, с хлопком или на одной руке.

2. Подтягивания

Незаменимое упражнение для спины, бицепсов и предплечий.

Техника. Хватом сверху (ладони от себя), возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите себя, пока подбородок не окажется выше перекладины. Плавно опуститесь вниз.

Варианты. Для начинающих можно использовать резиновые ленты для помощи. Для более опытных -подтягиваться с дополнительным весом.

3. Гантельные тяги

Прекрасно укрепляют бицепсы, предплечья и плечи.

Техника. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку, ладонью к себе. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Подтяните гантель к груди, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты. Можно выполнять тяги с гантелей в положении сидя или стоя.

4. Французский жим

Укрепляет трицепсы.

Техника. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Возьмите гантель двумя руками за гриф, локти слегка согнуты. Опустите гантель за голову, пока локти не окажутся на уровне ушей. Поднимите гантель обратно в исходное положение.

Варианты. Можно выполнять жим с гантелей в положении сидя.

5. Сгибания рук с гантелями

Классика для бицепсов.

Техника. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку, ладонью к себе. Согните локоть, поднимая гантель к плечу. Медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты. Можно выполнять сгибания с гантелями в положении сидя или стоя.

Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Выполняйте упражнения с правильной техникой.

Регулярные тренировки с этими упражнениями помогут вам обрести красивые и сильные руки.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.