Тренировка всего тела за 30 минут: эффективные упражнения для дома

Не хватает времени на спортзал? Не проблема! Данная 30-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома, поможет вам оставаться в форме и достичь ваших фитнес-целей.

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

Вам понадобится

1. Таймер
2. Фитнес-коврик (по желанию)
3. Гантели (по желанию, можно использовать бутылки с водой)

Разминка (5 минут)

• 1 минута кардио (бег на месте, прыжки с ноги на ногу).
• 1 минута растяжки динамической (вращение плеч, круговые движения бедер, наклоны в стороны).
• 1 минута упражнений на мобильность (вращение головы, плеч, тазобедренных суставов).
• 1 минута глубокого дыхания (вдох через нос, выдох через рот).
• 1 минута легкой ходьбы.

Тренировка (20 минут)

• Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по максимальному количеству повторений.
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
• Планка — 3 подхода по 30-60 секунд.
• Подтягивания — 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если у вас нет турника, используйте фитнес-резинку.
• Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.

Заминка (5 минут):

• 5 минут легкой ходьбы.
  5 минут статической растяжки (удерживайте каждую растяжку 30 секунд).

Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений.

30-минутная тренировка — это лишь отправная точка. Вы можете её корректировать, добавлять другие упражнения и менять её в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. Главное — это регулярность и желание быть в форме.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).