5 лучших упражнений для женщин для набора мышечной массы

Приседания

Приседания являются обязательными, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсы.

Фото: focusfitness.net by Anonymous, PDM

Когда вы приседаете, начните с того, что ноги находятся на расстоянии шире бедер. Присядьте как можно глубже.

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования. Они помогут привести руки и верхнюю часть тела в тонус, одновременно наращивая силу. Если стандартные отжимания слишком сложны, подумайте о том, чтобы выполнять их на коленях или с поднятыми руками, например, положив их на стену или скамью.

Передние выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы. Они воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы иначе, чем приседания.

Чтобы выполнить выпады, начните с ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, а затем опустите одно колено к земле и согните переднее колено, чтобы войти в нижнюю часть выпада. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. 

Ягодичные мосты

Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени. Толкайтесь ногами, сосредотачивая усилия на сжатии ягодиц. Стремитесь к максимальному сжатию в верхней части движения. Медленно вернитесь в исходное положение. 

Боковые выпады

Боковые выпады в первую очередь влияют на внешнюю поверхность бедра. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног на обеих ногах направленными в одном направлении. Поставив ноги, опустите бедра в ту сторону, согнув соответствующее колено, сохраняя другую ногу прямой, а ступню ровной. 

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.