Тренировка из 3 упражнений, которой достаточно для наращивания мышечной массы

1. Приседания с гирями

Приседания с гирями спереди — это мощное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это упражнение особенно полезно для улучшения силы нижней части тела и улучшения общей мышечной координации.

Начните с того, что встаньте на ширине плеч ногами и держите гирю обеими руками на уровне груди. Держите локти близко к телу, а грудь приподнятой. Опустите свое тело в положение приседа, согнув колени и отведя бедра назад, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. 

Стремитесь к трем-пяти подходам по 8-12 повторений. 

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки верхней части спины, широчайших мышц спины, плеч и бицепсов. Это движение помогает построить сильную, мускулистую спину и улучшает осанку. 

Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо, а туловище параллельно земле. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч. Подтяните гантели к грудной клетке, сжимая лопатки вместе, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Стремитесь к трем-пяти подходам по 8-12 повторений. 

3. Удар гантелями стоя

Удар гантелями стоя — это динамическое упражнение, которое нацелено на кор, особенно косые мышцы живота, и задействует плечи и бедра. Это вращательное движение имитирует функциональные, реальные действия.

Чтобы выполнить удары гантелями стоя, встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками. Начните с гантели, расположенной низко возле внешнего бедра. Поверните туловище и поднимите гантель по диагонали через тело, вытягивая руки, пока гантель не окажется над противоположным плечом. Контролируйте движение, возвращая гантель в исходное положение.

Стремитесь к трем-пяти подходам по 15-20 повторений с каждой стороны.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.