Силовая тренировка для женщин

1. Приседания с гантелей

Приседания с гантелей эффективны для наращивания сухой мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и способствует потере жира. Они также увеличивают силу и выносливость нижней части тела.

Фото: unsplash.com by Maddi Bazzocco, PDM

Держите гантель близко к груди обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Протолкнитесь через всю стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

2. Тяги гантелей в наклоне

Тяги гантелей в наклоне эффективны для коррекции спины и подтягивания рук. Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает увеличить способность организма сжигать калории.

Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Согните бедра и колени, держа спину ровной, а грудь поднятой. Опустите гантели к земле. Подтяните гантели к бедрам, сжав лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

3. Степ-апы

Как и тяги гантелей в наклоне, упражнения с подъемом задействуют несколько групп мышц, помогая нарастить сухую мышечную массу и увеличить сжигание калорий, что делает их эффективным дополнением к программе похудения и силовых тренировок.

Встаньте перед прочной платформой или скамейкой, расставив ноги на ширине бедер. Держите гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно свисать по бокам. Поставьте одну ногу на платформу, надавите на всю стопу, чтобы поднять тело вверх. Выпрямляя поднятую ногу, подтяните противоположное колено к груди. Сделайте шаг назад с поднятой ногой, возвращаясь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.