Наращиваем и создаём упругие ягодицы: топ-3 упражнения

Ягодичные мостики с гантелями

Ягодичные мостики — это фантастическое упражнение для изоляции ягодиц и наращивания мышц. Добавление веса увеличивает сопротивление, что приводит к лучшей активации мышц.

Фото: unsplash.com by Scott Webb, PDM

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантель на бедрах. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней части. Опустите бедра обратно вниз, не касаясь пола, и повторите. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо нацелены на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, обеспечивая стабильность нижней части тела. Широкая стойка этого варианта приседаний позволяет глубже активировать ягодицы.

Встаньте, ноги шире плеч, держите гантель обеими руками перед бедрами. Опустите свое тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад. Держите грудь вверх и спину прямо, когда опускаетесь, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады — это универсальное упражнение, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавление гантелей увеличивает интенсивность, помогая вам нарастить мышцы и улучшить стабильность нижней части тела.

Встаньте, ноги вместе, держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, согнув оба колена. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, затем надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Тяги гантелей бедрами

Толчки бедрами являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера ягодиц. 

Сядьте на пол, уперевшись верхней частью спины в скамью, держа гантель на бедрах. Покатите гантель к бедрам и поставьте ступни на пол, на ширине бедер. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверху, сжимая ягодицы в верхней части. Опустите бедра обратно вниз и повторите. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.
 

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.