Поддерживаем тонус ягодиц после 40: выполняйте эти эффективные упражнения

Толчки бедрами

Это самые эффективные упражнения для максимальной активации ягодичной мышцы, особенно при выполнении со штангой.

Чтобы выполнять толчки бедрами со штангой, вы задействуете всю нижнюю часть тела. Выберите вес, при котором вы сможете поддерживать правильную технику во время упражнения. Сядьте на землю так, чтобы спиной прижаться к тренировочной скамье. Подкатите штангу вверх до места, где бедра сгибаются. Затем немного оторвите бедра от пола. Прижмите обе ноги к полу и сожмите мышцы ягодиц, чтобы прижать бедра к верху. Удерживайте свое положение в верхней части движения, прежде чем опуститься к полу.

Приседания

Чтобы начать приседания с собственным весом, вы можете принять широкую стойку, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, или узкую стойку, расположив ноги на расстоянии ширины бедер. Согните оба колена и отведите бедра назад. Выжмите колени, опускаясь в приседание. Вы должны занять параллельное положение по отношению к полу, прежде чем вы вернетесь в вертикальное положение. Вы даже можете добавить к этому упражнению фитнес-резинку, расположив ее над коленями, чтобы еще больше проработать ягодицы.

Выпады

Вы можете добавить гантели или просто использовать вес своего тела. Для выпадов положите руки на бедра и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга. Вынесите правую ногу вперед и согните колено, опускаясь в выпад. Ваше правое бедро должно быть параллельно полу, прежде чем вы поднимитесь обратно. Выполните предписанное количество повторений перед выполнением этого упражнения с левой стороны.

Ракушки

Вам нужно лечь на коврик для йоги на правый бок. Фитнес-резинка должна быть размещена чуть выше колен. Соедините бедра и ноги, правой рукой закрепите голову и согните оба колена, образуя углы 90 градусов. Активизируйте пресс и убедитесь, что ваши ноги остаются касающимися, когда вы поднимаете левое колено вверх настолько, насколько это возможно, как отверстие в ракушке. Оставайтесь в этом положении на мгновение, прежде чем опустить левое колено обратно. Выполните предписанное количество повторений перед выполнением этого упражнения с другой стороны.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.