Укрепляем пресс эффективными упражнениями: быстрая тренировка

Приседания с отягощением

Одна из основных функций мышц брюшного пресса или кора — выступать в качестве стабилизаторов туловища, помогая поддерживать его, когда человек приседает, поднимает тяжести. Следовательно, это движение является неотъемлемой частью его тренировки. 

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями на плечах.

B. Наклоните тело к полу, отводя бедра назад и вниз, сгибая колени.

C. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной, а голову поднятой на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений в 3 подходах.

Планка с полотенцем

A. Начните с положения планки, подложив по маленькому полотенцу под каждую ступню, ноги вместе.

B. Подтяните правое колено к левой стороне груди, напрягая пресс. Выпрямите правую ногу назад до полной планки и подтяните левое колено к правой стороне груди, а затем снова до полной планки.

C. Подтяните оба колена к груди одновременно, а затем разведите ноги назад до полной планки.

Выполняйте до 3 подходов по 12-15 повторений (отдыхая между ними).

Подъем стоя

A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плотно прижав их к полу, и держите мяч (или другой подобный утяжеляющий предмет).

B. Напрягите пресс и используйте нижнюю часть тела, чтобы начать движение, согнув колени, выпрямив бедра и проведя мячом по внешней стороне левой ноги.

C. Встаньте, вытяните руки вдоль тела и вверх вправо, одновременно выдвигая бедра вперед.

Сделайте от 10 до 12 повторений, двигаясь от левого бедра к правому плечу. Затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Уточнения

id="Мышцы_кора">Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. 
 

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.