Как правильно выполнять отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом помогут прокачать мышцы трицепса. Это простое, базовое движение может оказаться сложнее, чем кажется, особенно если вы изучили распространенную технику.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale, CC BY-SA 4.0

Правильная техника выполнения:

Начните с положения высокой планки, как при стандартном отжимании, ладони должны быть на полу примерно на ширине плеч, а вес тела — на носках.

Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение, и не отрывайте взгляд от пола, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

После этого сведите руки ближе друг к другу, чуть уже ширины плеч. Поверните локтевые сгибы вперед, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины. Опустите грудь к полу, не допуская, чтобы локти расходились от туловища. Постарайтесь сформировать L-образную форму с руками в нижнем положении. Отожмитесь от пола и полностью выпрямите руки в верхней точке повторения.

"Как и любое хорошее отжимание, отжимание с узким хватом начинается с прочной техники планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем большую нагрузку вам придется выжимать", — цитирует тренера Самуэля Men's Health.

По его словам, если ваш корпус провис, это означает, что вы не можете так сильно нагружать свои трицепсы. Поэтому начните с прочной планки и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы она оставалась прочной на протяжении каждого повторения.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.