Как быстро увеличить мышцы на руках: эффективная тренировка

1. Отжимание

Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Опустите свое тело так, чтобы грудь почти касалась земли. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

Фото: wikimedia.org by Biso, CC BY 3.0

2. Тяга гантелей

Положите одно колено и руку на скамью, держа в другой руке гантель. Потяните гантель к бедру, сжимая лопатку. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с каждой стороны.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на брусья, поддерживая тело вытянутыми руками. Опустите корпус, согнув руки в локтях, пока верхние части рук не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
 

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.