Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу после 60 лет?

Независимо от возраста, мышечную массу можно нарастить с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, когда вы становитесь старше, поскольку они помогают предотвратить возрастную потерю мышц и способствуют здоровью костей.

Фото: Instagram* Арнольда Шварценеггера

Однако после 60 лет будет непросто нарастить мышечную массу: вы должны быть готовы к изменению своего рациона питания, регулярным тренировкам и коррекции привычек в образе жизни.

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы. После 30 лет вы можете терять до 5 процентов за десятилетие, согласно исследованию Harvard Health Publishing.

Силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), что помогает предотвратить потерю их плотности, которая может привести к остеопорозу и повысить риск переломов. 

Начинайте тренировки правильно

Для начала следует оценить свой текущий уровень физической подготовки и поставить цели. Если вы новичок в тренировках или не занимались годами, сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Например: приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады.

Больше отдыхайте

Тренировки с отягощениями после 60 лет сопряжены со своими трудностями, особенно для тех, кто не занимался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему, поэтому вам нужно оставлять время для отдыха. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд.

Массаж, обильное питье воды и растяжка могут помочь улучшить восстановление мышц. И отдавайте приоритет не менее семи часов сна в сутки, чтобы также способствовать восстановлению.

Питайтесь сбалансировано

Вы не сможете нарастить мышечную массу только с помощью упражнений — в любом возрасте. Вашему организму нужно достаточно белка из вашего рациона, чтобы нарастить белок в ваших мышцах.

Минимальное количество белка, необходимое малоподвижным взрослым людям каждый день, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но по мере того, как вы начинаете терять мышечную массу с возрастом, эта цифра увеличивается до 1-1,2 грамма на килограмм веса тела.

Ешьте больше высокобелковых продуктов, таких как постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, фасоль, чечевица и киноа, пишет портал LIVESTRONG.COM.

Интересный факт: люди в возрасте 65 лет и старше, которые занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, на 46 процентов реже умирали по любой причине, чем те, кто не занимался, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале "Preventive Medicine".

Уточнения

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).
 

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ). Энергетическая ценность как правило указывается на упаковке любых продуктов, изготавливаемых промышленностью.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитков, включает сведения о количестве трёх основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность. Содержание БЖУ представлено в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1 ккал = 4,1868 кДж).