Эксперт Соболь объяснила, как составить рацион для набора мышечной массы

Фитнес-тренер Елена Соболь перечислила продукты, которые помогут вам быстрее набрать мышечную массу.

Фото: freepik.com by mdjaff, PDM

Для этого сначала нужно рассчитать необходимую норму калорий и верное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Спортсмену нужно уйти в профицит калорий в течение месяца, а затем проверить результат.

"При наборе мышечной массы нельзя допускать увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого внесите изменения и в процесс тренировок", — цитирует Соболь "СЭ".

Для того, чтобы получать полезные жиры, нужно включить в рацион оливки, арахис и авокадо, так как в них много омега-9 жирных кислот.

Важно, чтобы в меню были и омега-3, омега-6 жирные кислоты. Они содержатся в рыбьем жире, подсолнечном и соевом маслах, орехах.

"От снеков, выпечки и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться", — уточнила тренер.

Также важно правильно рассчитать количество необходимых белков и углеводов. Важно, что для роста мышц стоит практиковать пятиразовое питание и есть примерно один раз в три часа.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций определяет большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислотные остатки в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул разных белков образуют сложные комплексы, например фотосинтетический комплекс и другие комплексы.

Жиры́ также триглицери́ды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.
 

Углево́ды (глици́ды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой C_x(H₂O)_y, формально являясь соединениями углерода и воды.