Подтягиваем ягодицы: 3 лучших жиросжигающих упражнений

Толчки бедрами

Для этого упражнения вам понадобится штанга и скамья для тренировок. Для начала сядьте на пол и положите штангу на бедра. Затем положите спину на скамью для тренировок и опирайтесь на линию лопатки. Держите ноги на полу на расстоянии не менее ширины бедер. Затем начните поднимать штангу, поднимая ягодицы, пока бедра полностью не выпрямятся. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Фото: flickr.com by dronepicr, CC BY 2.0

Ягодичные откаты

Для выполнения ягодичных откатов начинайте в положении стоя. Убедитесь, что у вас есть что-то, за что можно держаться, что обеспечит поддержку. Затем согните бедро под углом около 90 градусов. При этом поднимите одну из ног и полностью вытяните ее. Перейдите на поворот под углом 45 градусов, а затем вернитесь вверх. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичные мостики с резинками

Ноги должны быть на ширине бедер. Возьмите ленту для упражнений и наденьте ее на колени, чтобы создать сопротивление.

Как только вы все подготовите, оторвите ягодицы от пола и продолжайте в том же духе, пока полностью не вытянете бедра. В то же время убедитесь, что вы не напрягаете спину и ваш пресс остается активным. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем опуститься на пол. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей. Каждая ягодица ограничена сверху областью пояснично-крестцового ромба (Михаэлиса) и крылом подвздошной кости, снизу — подъягодичной складкой и промежностью, а сбоку — областью большого вертела бедра.