7 советов для правильных тренировок во время менопаузы по мнению экспертов

При наступлении менопаузы уровень гормонов прогестерона и эстрогена резко падает, ваш организм становится более восприимчивым к целому ряду проблем со здоровьем и побочных эффектов. К ним относятся приливы, беспокойство, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и саркопения. Упражнения — мощное смягчающее средство.

Фото: commons.wikimedia.org by Fernando Frazão/Agência Brasil, CC BY 3.0

Люди с высоким и умеренным уровнем физической активности, как правило, имеют менее серьезные симптомы менопаузы и менее подвержены проблемам со здоровьем, связанным с ней.

Эксперты дали 7 советов тем, кто тренируется в период менопаузы.

Во-первых, начинайте заниматься постепенно. Ключ к безопасному наращиванию нагрузки — начинать медленно и делать тренировки короткими и приятными.

"Начните с 10- или 20-минутных тренировок два раза в неделю и наращивайте их", — цитирует тренера Тину Танг портал LIVESTRONG. COM

Во-вторых, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Сильные мышцы могут защитить ваше здоровье по мере старения, замедляя потерю костной массы и набор веса.

В-третьих, тренируйте равновесие и устойчивость. Силовые тренировки не только укрепляют мышцы и кости, но и улучшают равновесие, что помогает снизить риск падений.

Четвертый совет — добавьте в программу тренировок медитацию.

Также нужно поставить в приоритет восстановление. Конечно, работа, которую вы выполняете в спортзале, нужна. Но то, как вы восстанавливаетесь важно для вашего общего самочувствия. Это особенно актуально после менопаузы.

Делайте, кардио. Доктор Хавер и доктор Де-Лин отмечают, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня стресса и улучшения способности сердца перекачивать кровь.

И, наконец, слушайте свое тело. Если во время тренировки у вас что-то болит, остановитесь и попробуйте другое упражнение.

Уточнения

Менопауза — окончательное прекращение менструальных циклов у женщин, после чего они больше не могут рожать детей. Пременопаузальный период длится от 45 лет до наступления менопаузы. Менопауза обычно наступает между 49 и 52 годами. Медицинские работники часто определяют менопаузу как произошедшую, когда у женщины не было менструации в течение года. Это также может быть обусловлено снижением выработки гормонов яичниками. У женщин, которые перенесли операцию по удалению матки, но все ещё имеют яичники, можно считать что менопауза произошла во время операции или когда уровень гормонов упал. После удаления матки симптомы обычно появляются раньше, в среднем в возрасте 45 лет.