Как накачать ягодицы, если болят колени: лучшие упражнения

Румынская становая тяга

A. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, ноги на ширине бедер, гантели перед бедрами, ладони обращены внутрь.

Фото: flickr.com by mark sebastian, CC BY-SA 2.0

B. Повернитесь на бедрах, чтобы опустить гантели перед голенями. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

C. Поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

Раздельная стойка

A. Начните с раздельной стойки: левая нога вперед, ступня твердо стоит на земле. Правая нога находится примерно позади, балансируя на подушечке стопы. Держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.

B. Повернитесь на бедрах, чтобы опустить гантели перед левой голенью. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

C. Поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 15 до 20 повторений. Поменяйте стороны.

Ягодичный мостик

A. Для начала лягте лицом вверх, расставив пятки и направив колени вверх.

B. Вдавливая пятки в землю, поднимите бедра вверх и сожмите ягодичные мышцы в самой верхней части (задержитесь на одну секунду).

C. Медленно опустите бедра вниз, затем поднимите их, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

Качели с гирями

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки на расстоянии от пальцев ног. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за верхнюю часть гири обеими руками.

B. Переместите гирю назад между ног.

C. Выпячивайте бедра вперед, пока не встанете, вытягивая гирю вперед примерно на высоту груди.

D. Позвольте гире качнуться назад через ноги, отведите бедра назад, затем снова поднимитесь в положение стоя. Продолжайте повторять.

Сделайте от 15 до 25 повторений.

Уточнения

Коле́нный сустав коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.
 

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей. Каждая ягодица ограничена сверху областью пояснично-крестцового ромба (Михаэлиса) и крылом подвздошной кости, снизу — подъягодичной складкой и промежностью, а сбоку — областью большого вертела бедра.