Как подтянуть ягодицы: вам помогут эти упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это фундаментальное упражнение, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавление гантелей увеличивает интенсивность, помогая наращивать мышцы и силу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам. Держите грудь вверх и спину прямо, а затем опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично подходит для нацеливания на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Они помогают улучшить осанку и укрепить заднюю цепь.

Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке перед бедрами. Слегка согнув колени, согните бедра шарниром и опустите гантели к полу, держа спину прямо. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Степ-апы с гантелями

Это упражнение фокусируется на ягодицах и квадрицепсах, улучшая баланс и стабильность. 

Встаньте лицом к скамье, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте правую ногу на скамью и надавите через пятку, чтобы поднять тело вверх. Поставьте левую ногу на скамью, затем опустите ее на пол. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей. Каждая ягодица ограничена сверху областью пояснично-крестцового ромба (Михаэлиса) и крылом подвздошной кости, снизу — подъягодичной складкой и промежностью, а сбоку — областью большого вертела бедра.