Как получить красивый и плоский живот за месяц: делайте эти 3 упражнения с гантелями

Первое упражнение с гантелями

Давайте начнем эту тренировку с упражнения на функциональную и динамическую стабильность.

Начните с того, что лягте на спину. Далее поднимите ноги под углом 90 градусов и вытяните руки, держа гантели прямо над плечами. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику, опуская левую ногу к полу, затем вернитесь в исходное положение. Держите обе руки прямо над плечами. Повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и поддерживайте стабильное положение поясницы. Выдыхайте, когда вытягиваетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь. Выполните три подхода по 8-10 повторений с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между подходами.

Утяжеленная боковая планка 

Это тренировочное упражнение смоделирует ваши косые мышцы живота. 

Лягте на бок, опустив нижний локоть под плечо, и сложите ноги. Поместите гантель на верхнюю сторону. Оторвите бедра от земли, создав прямую линию от головы к ногам. Далее опустите бедра, не касаясь земли, и вернитесь в положение планки. Повторите определенное количество повторений с одной стороны, переключитесь на другую и повторите. Выполните три подхода по 15-20 повторений с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между подходами.

Поднятие туловища с гантелями 

Лягте на спину с прямыми ногами и удерживайте гантели над лбом, руки прямые. Задействуйте корпус, поднимая верхнюю часть тела к пальцам ног, и тянитесь гантелью к потолку. Держите ноги прямыми и контролируйте верхнюю часть тела во время вдоха. Выполните три подхода по 10–20 повторений или от 30 до 45 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Уточнения

Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. (См. мышцы туловища человека).

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.