Эта мощная тренировка поможет нарастить мышечную массу: выполняйте её регулярно

Включите эту тренировку по поднятию тяжестей в свой регулярный режим тренировок, и вы будете на пути к созданию точеного и сильного тела. Помните, что регулярность является ключевым фактором.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, PDM

Тренировка всего тела максимизирует рост мышц и улучшает общую силу за счет задействования нескольких групп мышц за одну тренировку.

1. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах и коленях, взявшись за перекладину хватом шириной до плеч. Поднимите штангу, выпрямив бедра и колени, держа спину прямо, и опустив ее обратно в исходное положение. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений.

2. Жим лежа

Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на землю. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, затем прижмите ее обратно в исходное положение, полностью вытянув руки. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.

3. Подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и руками на ширине плеч. Держитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками и задействованным корпусом. Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата. Выполняют различные движения, обеспечивая перемещение тела, поддержание позы, сокращение голосовых связок, дыхание и прочее.

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья. Выполняется в висе (без опоры или с опорой ногами, или зацепом ногами, или с резиновым жгутом). Представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.