Увеличиваем бицепсы 3 упражнениями: эффективно и быстро

Наращивание силы верхней части тела (например, бицепсов) с помощью силовых тренировок может улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи, связанные с подъемом, тягой и переноской. Подтянутые бицепсы также могут способствовать улучшению функции и стабильности руки, что помогает повысить физическую работоспособность.

Фото: Openverse by ThoroughlyReviewed, CC BY 2.0

Сидячие сгибания гантелей широким хватом

Сгибания рук с гантелями сидя широким хватом сосредоточены исключительно на сгибании локтя и обеспечивают дополнительную растяжку на длинную головку бицепса, помогая наращивать внешнюю часть мышцы.

Для начала сядьте на скамью, поставив ноги на землю, держа в каждой руке гантели широким хватом. Ладони должны быть обращены немного наружу, чтобы плечи были повернуты наружу. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. 

Согните гантели вверх к плечам, сосредоточившись на повороте мизинца руки к потолку, чтобы помочь создать лучшее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся и не произойдет хорошая растяжка в мышце бицепса. Стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Сгибания рук

Сгибания рук изолируют бицепсы лучше, чем почти любое другое упражнение. Это упражнение также создает отличный стимул для роста мышц.

Установите наклонную скамейку под углом 45 или 60 градусов. Встаньте за ней с гантелью в одной руке. Накиньте руку на верхнюю часть наклонной скамьи так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхней стороне.

Держа ладонь вверх, медленно опустите гантель, создавая глубокое растяжение в мышце бицепса. Верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на скамье на протяжении всего движения. Выполните три подхода по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами.

Сгибания рук на штанге стоя

Сгибания рук на перекладине стоя — это фундаментальное упражнение на бицепс, которое нацелено на все головки бицепса, задействуя как длинные, так и короткие головки мышц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перекладину хватом снизу (ладонями вверх). Держите локти близко к туловищу и согните штангу к плечам, сокращая бицепсы. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.