Делаем плоский живот после 40: лучшие упражнения для кора

Планка

Вы начнете эту тренировку с планки, которая заставит ваш кор напрячься. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, а тело образует прямую линию. Вы можете либо оставаться в высокой планке, либо опуститься к предплечьям для планки на предплечьях. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, когда вы удерживаете это положение от 30 до 60 секунд. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko, CC BY-SA 4.0

Велосипедные скручивания

Лягте на спину и заведите руки за голову. Ноги должны быть подняты, а колени согнуты. Поднимите голову, плечи и шею от пола. Сожмите правую сторону тела вверх, сводя правый локоть и противоположное колено вместе. Одновременно вытяните правую ногу. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать, выполняя три подхода по 10-12 повторений.

Боковые скручивания стоя

Скручивание стоя начинается с того, что вы стоите прямо и ставите ноги на ширине плеч. Заведите руки за голову. Напрягите пресс, наклоняя верхнюю часть тела в правую сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите то же движение с противоположной стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Супермен

Последнее движение в этой общей тренировке для плоского пресса после 40 — это супермен. Лягте на живот, вытянув руки вперед и выпрямив ноги. Поднимите грудь, руки и ноги от пола как можно выше. Сожмите поясницу и ягодицы, удерживая это положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Уточнения

Планка — изометрическое физическое упражнение.

Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. (См. мышцы туловища человека).