Упражнения для ягодиц в домашних условиях не займут много времени, однако уже через пару месяцев вы сможете оценить первые результаты, которые вас точно порадуют!
Приседания
Техника выполнения:
Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд; взгляд направлен прямо;
Стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны;
На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени до параллели бёдер с полом или ниже;
В момент приседания наклоните корпус вперёд для смещения нагрузки на ягодичные мышцы;
Колени двигаются по направлению стоп;
На выдохе разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах в исходное положение, сохраняя поясницу ровной;
Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте дополнительное отягощение для усложнения упражнения.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд;
Взгляд направлен прямо;
Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу отведите назад и поставьте на возвышение (диван, табурет);
На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колено до угла 90 градусов;
В момент приседания наклоните корпус вперёд для растяжения ягодичных мышц;
На выдохе разогните туловище, возвращая корпус в исходное положение и разгибая ногу в коленном суставе;
Сохраняйте поясницу ровной, контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса для удержания равновесия;
Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.
Сделайте 3 сета по 10 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте снаряды для усложнения упражнения.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
Лягте спиной на коврик;
Левую ногу согните в колене и поставьте стопу близко к ягодицам, правую ногу закиньте на бедро левой ноги;
Стопа и коленный сустав левой ноги должны находиться строго друг под другом на протяжении всего упражнения;
На выдохе левой ногой разгибайте бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной;
В верхнем положении задержитесь на одну секунду;
На вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд;
Сохраняйте поясницу ровной, избегайте сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника;
Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.
Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте гантель или гриф для усложнения упражнения.