Лучшие упражнения для ягодиц дома: три самых простых и действенных варианта

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не займут много времени, однако уже через пару месяцев вы сможете оценить первые результаты, которые вас точно порадуют!

Приседания

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
• Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд;
  взгляд направлен прямо;
• Стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны;
• На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени до параллели бёдер с полом или ниже;
• В момент приседания наклоните корпус вперёд для смещения нагрузки на ягодичные мышцы;
• Колени двигаются по направлению стоп;
• На выдохе разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах в исходное положение, сохраняя поясницу ровной;
• Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.

Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте дополнительное отягощение для усложнения упражнения.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
• Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд;
• Взгляд направлен прямо;
• Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу отведите назад и поставьте на возвышение (диван, табурет);
• На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колено до угла 90 градусов;
• В момент приседания наклоните корпус вперёд для растяжения ягодичных мышц;
• На выдохе разогните туловище, возвращая корпус в исходное положение и разгибая ногу в коленном суставе;
• Сохраняйте поясницу ровной, контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса для удержания равновесия;
• Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.

Сделайте 3 сета по 10 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте снаряды для усложнения упражнения.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

• Лягте спиной на коврик;
• Левую ногу согните в колене и поставьте стопу близко к ягодицам, правую ногу закиньте на бедро левой ноги;
• Стопа и коленный сустав левой ноги должны находиться строго друг под другом на протяжении всего упражнения;
• На выдохе левой ногой разгибайте бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной;
• В верхнем положении задержитесь на одну секунду;
• На вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд;
• Сохраняйте поясницу ровной, избегайте сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника;
• Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.

Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте гантель или гриф для усложнения упражнения.