Лучшие упражнения, которые помогут стать более гибкими

Фитнес-тренер Диана Ахмадишина, капитан adidas Runners Moscow, назвала пять лучших упражнений для развития гибкости.

Фото: flickr.com by lululemon athletica, CC BY 2.0

Для выполнения требуются кроссовки и гимнастический коврик. В комплекс входит пять упражнений, направленных на развитие мобильности ваших суставов. На отдых между упражнениями отводится 20 секунд. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.

1. Упражнение с подшагиваниями и разворотом корпуса:

• Стоим в планке с прямой спиной, напряженными мышцами живота, ногами на ширине плеч.
• Делаем подшагивание, стараясь продавить таз вниз.
• Раскрываем корпус, поднимая противоположную руку вертикально вверх и поворачиваясь за ней.
• Возвращаемся в планку и повторяем упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

2. Приседание плие с раскрытием грудной клетки:

• Стоим на ширине плеч, ноги развернуты на 46-47°.
• Делаем присед плие, одновременно опуская руки вперед и вниз.
• Раскрываем грудную клетку, вставая из плие, разводя руки в стороны и выдыхая.
• Повторяем упражнение в течение 40 секунд.

3. Обратная планка и складка:

• Сидим на коврик, обопритесь на руки за спиной, вытянем ноги.
• Делаем планку, поднимая таз и корпус вверх, опираясь на руки и пятки.
• Складываемся, вернувшись в исходное положение и потянувшись руками к стопам, опуская корпус на ноги.
• Повторяем упражнение в течение 40 секунд.

4. Выпад назад с разворотом в сторону:

• Встаем, вытянули перед собой руки, соединив их ладонями.
• Выполняем выпад назад, согнув одну ногу и опираясь на другую ногу под углом 90°.
• Разворачиваемся в сторону, противоположной руки выводим назад.
• Повторяем упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

5. Упражнение "лоу бист" и "змея":

• Начинаем в планке, ногами и руками на ширине плеч, пальцами направленными вперед.
• Переходим в положение "лоу бист" (low beast), перенося вес на ноги, опуская ягодицы к пяткам.
• Переходим в положение "змея", перенося вес на руки, вытягиваясь вперед круглой спиной, раскрывая грудную клетку и опуская таз вниз.
• Вернемся в положение low beast, начиная с головы медленно поднимая спину и перенося вес на ноги.
• Повторяем упражнение в течение 40 секунд.