Тренер объяснила, как правильно использовать массажный ролл

Фитнес-тренер Юлия Хозяинова объяснила, как нужно пользоваться МФР-роллом.

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника для лечения боли и дискомфорта, связанных с мышцами и соединительной тканью, которая их окружает. МФР включает в себя плавные движения для растяжки, направленные на улучшение циркуляции крови и лимфы.

"Упражнения МФР снимают спазм с мышц и помогают сделать мягкой ткань фасции (соединительная ткань)", — цитирует Хозяинову портал "СЭ".

По ее словам, при выполнении упражнений с массажным роллом нельзя терпеть боль. Занятия расслабляют мышцу, а не травмируют ее. После упражнений не должны появляться синяки.

Тренер назвала три полезных упражнения, с которых можно начать знакомство с МФР.

Первое — на квадрицепсы. Для этого встаньте в планку, медленно прокатывайте ролл вниз, пока он не окажется чуть выше колен. Затем прокатите его в противоположном направлении. Делайте это в течение 30 секунд или немного дольше.

Второе упражнение — на верхнюю часть спины. Начните выполнять упражнение из положения лежа на спине, подложите ролл под верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью. Медленно начинайте перекатываться вверх-вниз. Движение осуществляется между нижней частью шеи и серединой спины, при этом задерживайтесь на напряженных участках. Повторяйте в течение 30 секунд.

Третье упражнение — на икроножные мышцы. Для его выполнения сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, расположите ролл под икрами. Затем поднимите тело так, чтобы вес опирался на ролик. Положите левую ногу на правую для дополнительного давления. Начните медленно катать правую икру вперед-назад по роллу. Делаете упражнение полминуты, затем поменяйте ногу.