Тренировка для рук, которая приведет в тонус всю верхнюю часть тела за несколько минут

Для этой тренировки вы можете использовать коврик для йоги, чтобы безопасно выполнить несколько из этих движений. Не забудьте разогреться несколькими минутами легких кардиотренировок и динамических упражнений, таких как высокие колени, бег трусцой на месте и круги руками.

Разгибание трицепса над головой.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, пупок подтянут к позвоночнику.
• Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
• Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
• Верните их в исходное положение.

Совет: Выполнение этого движения стоя требует большой силы мышц пресса. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы. Это помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Приседание у стены с подъемом вперед.

• Прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку.
• Медленно сползайте по стене, прижимаясь спиной к стене. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле.
• Удерживайте это положение, поднимая руки прямо перед собой.
• Опустите руки обратно и повторите подъемно-опускательную часть всего 10 повторений.

Совет: Приседая у стены, старайтесь опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу. Но если это слишком глубоко, можно сократить дистанцию.

Сокрушение черепа с помощью ягодичного моста.

• Лягте на спину, согнув колени и держа в каждой руке по легкой гантели. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Задействуйте основные мышцы, упритесь пятками в пол и поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Удерживайте это положение.
• Согните руки в локтях и поднесите гантели к голове. Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки, чтобы поднять гантели над плечами.
• Опускайте гантели ко лбу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. На этом завершается часть движения "сокрушитель черепа".
• Оставайтесь в позе ягодичного моста и повторите упражнение "Сокрушитель черепа".

Совет: Держите колено и ягодичные мышцы напряженными. Поддерживайте давление на верхнюю часть спины, а не на шею.

Отжимание на трицепс.

• Встаньте на доску так, чтобы предплечья опирались на пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч до пяток.
• Одновременно отталкивайтесь от земли обеими руками, пока обе руки не будут вытянуты и вы не достигнете вершины отжимания. Ваши руки будут немного впереди плеч.
• Снова опускайтесь на планку для предплечий, обеими руками одновременно, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторить.

Совет: Если полное отжимание слишком сложно, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.

Ходьба по доске.

• Встаньте на доску так, чтобы предплечья опирались на пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч до пяток.
• Отжимайтесь от земли по одной руке за раз, пока обе руки не будут вытянуты и вы не достигнете вершины отжимания.
• Снова опускайтесь на планку для предплечий, по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторить.

Совет: Сохраняйте нагрузку на кор на протяжении всего движения. Если вы не можете удерживать жесткую доску, опуститесь на колени и завершите движение.