Небольшая тренировка, которая поможет вам сформировать сильные и красивые руки, используя только гири

Вам не нужны сложные сплит-тренировки или тренажерный зал, полный навороченного оборудования, чтобы добиться реального прогресса в тренировках для рук. Небольшие, но мощные гири позволяют проработать все мышцы рук — например, дельты (плечи), бицепсы (передние поверхности предплечий) и трицепсы (задние поверхности предплечий) — практически в любом месте, будь то тренажерный зал или ваша спальня. Давайте рассмотрим, какую тренировку с ними вы можете выполнять:

Жим сидя над головой.

• Сядьте на пол, разведите ноги в форме буквы V. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подтяните пупок к позвоночнику.
• Держите гирю в согнутом положении в плечах, держа локти близко к телу.
• Поднимите гирю над головой, выпрямив руки, держа бицепсы на уровне ушей.
• Неторопясь опустите гири к плечам
• Повторяйте упражнение 20 секунд на каждую сторону. Но количество выполненных повторов должно быть одинаковым.

Скручивание бицепса чашечкой через плечо.

• Встаньте прямо, поставьте ноги под плечи, а руки вытяните вдоль тела.
• Держа гирю на ладони ладонью вперед, медленно поворачивайте гирю поперек тела к противоположному плечу.
• Сожмите бицепс в верхней части сгиба.
• Неторопливым движением опустите гирю к плечам.
• В течении 20 секунд повторяйте упражнение на одну сторону, затем такое же количество повторов на другую сторону.

Становая тяга в чистом виде и жим.

• Начните со становой тяги, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, наклоните грудь к земле под углом 45 градусов. Сохраняйте высокую или нейтральную осанку, глядя прямо перед собой. Убедитесь, что гиря находится между сводами ваших стоп.
• Крепко держите гирю одной рукой, одновременно вытягивая другую руку, чтобы создать напряжение и генерировать силу.
• Отжимайтесь на пятках, поднимаясь в положение стоя, сохраняя при этом расправленные плечи и гордую грудь.
• В то же время поднимайте гирю вверх от локтя. Сожмите подмышечные впадины, плотно прижимая трицепсы к грудной клетке, и позвольте гире перевернуться и расположиться в складке между предплечьем и бицепсом.
• Задержитесь на мгновение в согнутом положении, затем поднимите гирю над головой до тех пор, пока ваша рука не окажется полностью вытянутой и на уровне уха.
• Сделайте паузу в верхней части жима, затем медленно верните гирю под контролем в исходное положение у плеча.
• Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводами стоп.
• Выполняйте упражнение по 20 секунд на каждую сторону.

Взмахи гирями.

• Начните со становой тяги, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, наклоните грудь к земле под углом 45 градусов. Сохраняйте высокую или нейтральную осанку, глядя прямо перед собой. Убедитесь, что гиря находится между сводами ваших стоп.
• Гиря должна находиться на расстоянии 30 см от вас. Протяните руку к гире, крепко возьмитесь за нее обеими руками и наклоните к себе.
• Поднимите гирю, подтянув руки к туловищу и позволив гирьке качаться в ногах, слегка отведя бедра назад.
• Напрягите пятки и подайте бедра вперед, чтобы быстро выпрямиться.
• Сделайте гирю легкой, когда она поднимется на высоту плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 40 секунд.
• Поставьте гирю перед собой и отдохните 20 секунд.