Являетесь ли вы заядлым поклонником спорта в тренажерном зале или регулярно тренируетесь дома, эти упражнения с отягощением могут выполняться где угодно и кем угодно, и их легко превратить в тренировку для рук, пресса, да и в целом всего тела — просто выберите свои любимые, расположите их в выбранном порядке, и готово.
Отжимание в ладоши.
Примите положение отжимания.
Медленно опускайтесь на землю, держа спину прямой и туловище напряженным.
Резко подтянитесь.
Хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начните с: 3 подхода по 10 повторений.
Планка с отжиманием.
Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная.
Примите положение отжимания.
Опустите спину на планку.
Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Отжимание в стойке на руках.
Примите положение стойки на руках у стены.
Напрягите пресс, ягодичные мышцы и бедра.
Наклонитесь к земле.
Отжимайтесь назад.
Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Обратные скручивание.
Лягте на спину, руки держите на полу по обе стороны ладонями вниз.
Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы пресса.
Поднимая колени, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
Удержание и выжимание в верхней части.
Медленно опускайтесь в исходное положение.
Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.
Альпинист.
Примите позу спринтера, поставив одну ногу под талию, а другую отведя прямо назад.
Меняйте положение ног с высокой скоростью.
Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.
Звездная планка.
Примите положение отжимания.
Вытяните руки и ноги на ширину плеч.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины.
Начните с: 3 подхода по 30 секунд на подход.
Велосипедные скручивание.
Лягте ровно на пол, прижав поясницу к земле.
Заведи руки за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите плечи от земли, не вытягивая шею.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
Переключитесь на другую сторону и повторите.
Начните с: 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге.
Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух.
Толчок вперед, поднимая бедра как можно выше.
Напряги ягодичные мышцы.
Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол.
Начните с: 3 подхода по 10 повторений.
Болгарское раздельное приседание.
Встаньте в положение выпада вперед, выпрямив туловище, напрягая мышцы живота и центрируя бедра.
Поставьте заднюю ногу на скамью, держа переднюю ногу на расстоянии полуметра от скамьи.
Опустите заднюю ногу, удерживая колено на одном уровне со ступней.
Пройдите на передней пятке и вернитесь в исходное положение.
Выполните 5 — 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Начните с: 5 подходов по 5 — 10 повторений на ногу.
Прыжки в боксе.
Встаньте перед боксом, ноги на ширине плеч.
Присядьте на четверть и отведите руки назад.
Вытяните руки вперед и оттолкнитесь от земли, приземлившись на бокс, расставив ноги и слегка согнув колени.
Выполните точно такое же действие в обратном порядке.
Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Выпад сверху.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Поднимите руки (или медицинский мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами.
Выдыхайте, делая шаг вперед в глубоком выпаде.
Упритесь передней пяткой в землю.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений, прежде чем переключать ноги.