Лучшие упражнения с отягощением, которые помогут вам быстро и эффективно привести тело в форму

Являетесь ли вы заядлым поклонником спорта в тренажерном зале или регулярно тренируетесь дома, эти упражнения с отягощением могут выполняться где угодно и кем угодно, и их легко превратить в тренировку для рук, пресса, да и в целом всего тела — просто выберите свои любимые, расположите их в выбранном порядке, и готово.

Отжимание в ладоши.

• Примите положение отжимания.
• Медленно опускайтесь на землю, держа спину прямой и туловище напряженным.
• Резко подтянитесь.
• Хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Начните с: 3 подхода по 10 повторений.

Планка с отжиманием.

• Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная.
• Примите положение отжимания.
• Опустите спину на планку.
• Начните с: 3 подхода по 5 повторений.

Отжимание в стойке на руках.

• Примите положение стойки на руках у стены.
• Напрягите пресс, ягодичные мышцы и бедра.
• Наклонитесь к земле.
• Отжимайтесь назад.
• Начните с: 3 подхода по 5 повторений.

Обратные скручивание.

• Лягте на спину, руки держите на полу по обе стороны ладонями вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы пресса.
• Поднимая колени, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удержание и выжимание в верхней части.
• Медленно опускайтесь в исходное положение.
• Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.

Альпинист.

• Примите позу спринтера, поставив одну ногу под талию, а другую отведя прямо назад.
• Меняйте положение ног с высокой скоростью.
• Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.

Звездная планка.

• Примите положение отжимания.
• Вытяните руки и ноги на ширину плеч.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины.
• Начните с: 3 подхода по 30 секунд на подход.

Велосипедные скручивание.

• Лягте ровно на пол, прижав поясницу к земле.
• Заведи руки за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите плечи от земли, не вытягивая шею.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.
• Начните с: 3 подхода по 20 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге.

• Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух.
• Толчок вперед, поднимая бедра как можно выше.
• Напряги ягодичные мышцы.
• Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол.
• Начните с: 3 подхода по 10 повторений.

Болгарское раздельное приседание.

• Встаньте в положение выпада вперед, выпрямив туловище, напрягая мышцы живота и центрируя бедра.
• Поставьте заднюю ногу на скамью, держа переднюю ногу на расстоянии полуметра от скамьи.
• Опустите заднюю ногу, удерживая колено на одном уровне со ступней.
• Пройдите на передней пятке и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 5 — 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
• Начните с: 5 подходов по 5 — 10 повторений на ногу.

Прыжки в боксе.

• Встаньте перед боксом, ноги на ширине плеч.
• Присядьте на четверть и отведите руки назад.
• Вытяните руки вперед и оттолкнитесь от земли, приземлившись на бокс, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Выполните точно такое же действие в обратном порядке.
• Начните с: 3 подхода по 5 повторений.

Выпад сверху.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднимите руки (или медицинский мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами.
• Выдыхайте, делая шаг вперед в глубоком выпаде.
• Упритесь передней пяткой в землю.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений, прежде чем переключать ноги.
• Начните с: 3 подхода по 10 повторений на ногу.