Если вам надоело монотонное упражнение выпады или вы не чувствуете напряжение в мышцах при выполнении, попробуйте его заменить

Выпад, вероятно, одно из первых упражнений, которое вы могли бы научиться выполнять в тренажерном зале или студии. Выпады в первую очередь воздействуют на мышцы нижней части тела, но при правильном выполнении они также должны воздействовать на ваше ядро и даже помочь укрепить спину и плечи благодаря правильной осанке. Но что, если это движение вам надоело? Есть несколько вариаций, которые помогут скрасить обыденную тренировку:

Выпад с подъемом задней ноги.

• Сделайте шаг вперед на левой ноге, оба колена согнуты под углом 90 градусов.
• Вставая, оттолкнитесь задней ногой и, используя только ягодичные мышцы, поднимите ее на несколько дюймов от пола. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед и не выгибать спину.
• Вытяните заднюю ногу вперед.
• Отсюда вы можете либо повторить с другой ногой и продолжить движение вперед, либо поставить ноги вместе и выполнять подъемы ног с обратными выпадами.

Вращательный выпад с медицинским мячом.

• Держите медицинский мяч обеими руками примерно на уровне пупка.
• Делая шаг вперед в стандартном выпаде на правой ноге, поворачивайте туловище влево (в сторону от согнутой ноги).
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, при этом раскручивая туловище.
• Сделайте шаг вперед на левой ноге и повернитесь вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.

Выпад дровосека.

• Начните стоять, держа медицинский мяч обеими руками над головой и немного вправо.
• Поставьте левую ногу и сделайте шаг вперед правой.
• Делая шаг вперед, опустите руки вниз и поперек туловища так, чтобы в итоге вы зажали медицинский мяч между раздвинутыми ногами.
• Оттолкнитесь передней ногой и снова поднимите руки над головой.
• Слегка переместите мяч в другую сторону и повторите с другой ногой.

Пульс при выпаде.

• Сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, согнув оба колена под углом 90 градусов.
• Слегка выпрямите ноги так, чтобы колени все еще оставались согнутыми, затем снова полностью согните их.
• Продолжайте выполнять выпады таким образом, прежде чем сменить ногу и повторить с другой стороны.

Прыжок с выпадом.

• Сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, убедившись, что ваше положение правильное.
• Слегка поднимите руки за спину, чтобы набрать инерцию, затем махните ими вперед, когда вы выходите из выпада и отрываетесь от ног.
• Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземляться противоположной ногой впереди.
• При каждом повторении меняйте, какая нога ведущая.

Выпад с наклоном на бицепс.

• Держите по гантели в каждой руке вдоль туловища. Делая шаг вперед в выпаде, согните гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были обращены к груди.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно опуская гантели по бокам.
• Снова сделайте шаг вперед, на этот раз с противоположной ноги.
• Чередуйте, какой ногой вы делаете шаг вперед, одновременно выполняя наклоны на бицепс в каждом повторении.

Выпад с жимом от плеч.

• Начните держать по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
• Сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, согнув колени под углом 90 градусов. Одновременно с шагом вперед поднимайте гантели над головой, не наклоняясь вперед и не позволяя им нарушить ваше равновесие.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, опуская гантели обратно к плечам.
• Переключайте ведущие ноги при каждом повторении и продолжайте отжимать и опускать гантели.

Болгарское раздельное приседание.

• Встаньте на несколько футов перед скамейкой или помостом. Поставьте одну ногу на скамейку так, чтобы ступни были расставлены в шахматном порядке. Руки держите на бедрах, чтобы сохранить равновесие.
• Согните оба колена, чтобы опуститься в выпаде. Ваше переднее колено по-прежнему будет находиться под углом 90 градусов, но заднее колено будет направлено к земле.
• Выпрямите спину в исходное положение для одного повторения.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключать ноги.

Выпад бегуна.

• Начните с положения стоя, а затем сделайте огромный шаг вперед.
• Согните переднее колено на 90 градусов, держа его над передней ногой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете слегка согнуть колено).
• Чтобы сделать это упражнение растяжкой, поддержите себя, положив каждую руку по обе стороны от передней ноги. Если нужно, опустите заднее колено на пол. Задержитесь в этом положении на 15 — 30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем проделать то же самое с другой стороны.
• Чтобы сделать это упражнение укрепляющим нижнюю часть тела, оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чередуя их в более быстром темпе, чем при растяжке.

Выпад с переключением прыжка.

• Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями и вытянув тело по одной прямой линии от головы до ступней.
• Поднимите бедра, согните правое колено и подтяните ступню к бедру (но упираясь в пол).
• Быстро меняйте ноги так, чтобы левая стопа была у вашего бедра, а правая вернулась к тому месту, откуда она начиналась.
• Продолжайте переключать ноги, сохраняя надлежащую форму.