Растяжка — это не обязательно напряженная или изматывающая тренировка, но мало кто с нетерпением ждет ее после тренировки или в середине дня (и слава тем, кто делает). Но она важна. Растяжка помогает вам избежать травм, поддерживать подвижность тела. Даже с возрастом важно выполнять упражнения на растяжку. Давайте посмотрим небольшую тренировку для вашего тела.
1. Вытяните руку над головой, чтобы согнуться.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Медленно поднимите руки над головой, дотягиваясь до потолка.
Сделайте несколько глубоких вдохов здесь.
Выполните движение в обратном направлении и, сильно согнув ноги в коленях, дотянитесь до пальцев ног.
Сделайте несколько глубоких вдохов здесь.
2. Растяжка шеи.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Вытяните правую руку над головой, приложив ее к левому уху.
Наклоните голову к правому плечу, слегка потянув ее вправо.
Когда вы почувствуете растяжение вдоль левой стороны шеи (не растягивайте до боли), сделайте паузу и глубоко вдохните.
Через 30 секунд повторите упражнение с противоположной стороны.
3. Растяжка поясницы.
Лягте на спину на пол или кровать. Вы можете использовать коврик для упражнений для дополнительной защиты от пола.
Держите ноги прямыми, руки по бокам.
Вдохните и подтяните левое колено к груди, удерживая остальные части тела на месте.
Задержитесь здесь на 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.
4. Растяжка икр.
Встаньте примерно в футе от стены, ноги на ширине бедер.
Удерживая левую ногу на месте, упритесь пальцами правой ноги в стену, пяткой в пол.
Слегка наклонитесь вперед.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
5. Растяжка сгибателей бедер стоя.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Удерживая правую ногу на месте, отойдите левой ногой на несколько футов назад.
Согните правое колено на 90 градусов.
Слегка подверните таз.
Сделайте паузу здесь и глубоко дышите в течение 30 секунд.
Специалисты рекомендуют избегать обратных отжиманий от скамьи, тяги штанги и тяги верхнего блока за голову. Вместо этого рекомендуется заменить последние упражнения на тягу верхнего блока к груди.