Упражнения, которые можно выполнять в качестве разминки для икроножных мышц

Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других людей, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше четкости своим ногам, у вас есть масса причин регулярно заниматься тренировками для икр. Классические упражнения, такие как приседания и выпады, также нацелены на икры, в дополнение ко всем основным мышцам нижней части тела, но это не все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для икроножных мышц:

Подъем икр со штангой стоя.

• Встаньте прямо и положите штангу на верхнюю часть спины, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите обе пятки и напрягите икры на каждой ноге.
• Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 — 5 подходов по 10 — 15 повторений.

Подъем икр с гантелями сидя.

• Поставьте гантель на пол.
• Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на гантель.
• Положите гантель на колено, держась за рукоятку правой рукой, в то время как левой держите верхнюю.
• Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от тарелки.
• Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите.
• Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.

Подъем икр сидя (тренажер для жима ногами).

• Сядьте за тренажер для жима ногами таким образом, чтобы только верхняя часть каждой стопы касалась нижней части платформы перед вами.
• Отодвиньтесь как можно дальше, удерживая пальцы ног соприкасающимися с платформой.
• Вернитесь и повторите.
• Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.

Походка фермера (на цыпочках).

• Возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам.
• Встаньте на цыпочки и как можно быстрее пройдите вперед как можно дальше, делая короткие шаги.
• Используйте меньший вес для поддержания равновесия и увеличивайте его по мере продвижения.
• Выполните 2 — 3 подхода, простояв как можно дольше.

Прыжки в боксе.

• Найдите безопасное ложе и встаньте на небольшом расстоянии от него, держа ноги на ширине плеч.
• Приседайте на четверть и размахивайте руками, когда вы мощно запрыгиваете на бокс — приземляйтесь всей ногой (а не только пальцами ног на край).
• Мягко приземляйтесь и отступайте назад, сохраняя четкое ощущение формы и контроля.
• Выполните 2 — 3 подхода по 3 — 5 повторений.

Прыжковые домкраты.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Одновременно подпрыгните и расставьте ноги, хлопая в ладоши над головой.
• Возвращаясь в исходное положение, прыгайте снова.
• Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений.

Прыжки с тюленем.

• Начните с формирования джампинг-джека.
• Когда вы прыгаете, разводите руки в стороны, а не поднимаете их над головой — держите руки на уровне глаз.
• Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой, сохраняя ваши движения быстрыми и отточенными.
• Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений.

Подъем икр одной ногой.

• Встаньте на возвышенную поверхность, например, на блок, перила или ступеньку.
• Поднимите одну ногу и перенесите вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности).
• Обхватите поднятой ногой неподвижную ногу и опустите тело к полу, при этом растягивая икроножную мышцу.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем делать толчок вверх на подушечке стопы, поднимая пятку.
• Задержитесь наверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.