Ежедневная растяжка, после которой мы можете больше не ходить на массаж

Ежедневная программа растяжки может включать растяжки обоих видов, как статические, так и динамические. Растяжка также может помочь уменьшить боль, связанную с напряжением мышц. Это отличный выбор для начала дня, уделив тренировке всего несколько минут больше времени и включив растяжку в свой распорядок дня.

Растяжка груди.

• Встаньте и разведите прямые руки в стороны как можно шире, ладонями вперед, а пальцы разведите в стороны.
• Удерживая руки в этом положении, заведите их за спину.
• Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Совет: Для более глубокой растяжки согните запястья назад, пока кисти не начнут слегка покалывать. Чтобы сделать растяжку еще глубже, сильнее согните запястья и запрокиньте голову назад, глядя в потолок.

Скручивание позвоночника в положении лежа.

• Лягте на спину, разведя руки в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы "Т".
• Поднесите правую руку к левой.
• Сделайте паузу, затем поменяйте ноги.
• Сделайте по 5 повторений каждой ногой, стараясь каждый раз приближаться к руке.
• Затем перевернитесь на живот.
• Сделайте то же движение, стараясь поднести ногу к противоположной руке и делая паузу.
• Сделайте по 5 повторений каждой ногой.

"Вденьте нитку в иголку".

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Переплетите пальцы вокруг левого бедра и подтяните бедро к груди.
• Выполняйте растяжку до приятных ощущений, позволяя растяжке естественным образом углубляться в течение 30 — 60 секунд.

Совет: Если вам нужна дополнительная растяжка, подтяните правое колено и правую лодыжку к правому плечу. Чтобы приблизить растяжку к мышцам вдоль копчика, вы можете подтянуть правое колено к левому плечу.

Выпад бегуна.

• Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто делаете выпад.
• Положите левую руку на пол так, чтобы она была на одном уровне с правой ногой, а правое плечо прижмите к правому колену.
• Опустите бедра к полу и выпрямите левую ногу, отведя левую пятку назад.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Поднимите грудь к потолку и заведите правую руку за спину, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Сделайте 5 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Растяжка приседаний до подколенного сухожилия.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Не отрывая ступней от пола, приседайте, пока ягодицы почти не коснутся земли (при необходимости разведите ступни).
• Возьмитесь за ступни и сделайте паузу на 3 секунды.
• Медленно выпрямите ноги настолько, насколько сможете (вы должны почувствовать это в подколенных сухожилиях), сохраняя при этом ровную спину.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите спину для начала.
• Сделайте 3 повторения.