5 упражнений, которые помогут предотвратить образование тромбов во время перелета

Идеальное упражнение для предотвращения образования тромбов — это стоять и ходить. Но пространство является ограничивающим фактором, особенно при путешествии на самолете — иногда невозможно добраться до прохода. К счастью, несколько полезных движений можно выполнять, сидя в самолете и у прохода, если на вашем рейсе есть такая возможность.

Все эти упражнения и растяжки улучшают кровообращение в ваших нижних конечностях (включая лодыжки, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и сводят к минимуму риск образования тромбов.

1. Вращение лодыжками.

• Сядьте, прислонившись спиной к сиденью и поставив ступни на пол.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.
• Оторвите пятки от земли, сохраняя контакт пальцев ног с полом.
• Опустите пятки обратно на пол, одновременно поднимая носки к потолку.
  Повторите 20 раз.

2. Марш-броски сидя.

• Сядьте прямо, чтобы не опираться на спинку сиденья. Старайтесь сидеть на краешке стула, если позволяет пространство.
• Поставьте обе ступни ровно на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
• Поднимите одно колено примерно на 5 — 6 см, удерживая другую ногу в контакте с полом, имитируя маршировку. (Задействуйте мышцы туловища, чтобы поясница не сгибалась.)
• Медленно опустите поднятое колено обратно на пол в исходное положение.
• Повторите то же движение другой ногой.
• Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз каждой ногой.

3. Растяжка грушевидной мышцы.

• Сядьте на край сиденья, поставив обе ступни на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
• Перекиньте правое колено через левое так, чтобы правая лодыжка находилась рядом с левым коленом и была направлена в сторону.
• Правой рукой слегка надавите вниз на правое колено.
• Если вам нужно больше размяться, слегка наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжку за правым бедром.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

4. Растяжка сгибателей бедра и икр.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
• Примите укороченное положение в выпаде, вытянув левую ногу вперед.
• Подумайте о том, чтобы удлинить переднюю часть правого бедра, подавшись бедрами вперед и удерживая туловище вертикально. Вы должны начать ощущать растяжение передней части правого бедра.
• Выполняйте растяжку икроножной мышцы, упираясь правой пяткой в землю, которую вы должны ощущать не только бедром, но и правой икроножной мышцей.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Отпустите и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя.

• Сядьте так, чтобы бедра касались края сиденья. Полностью вытяните одну ногу перед собой, поставьте пятку на пол, а пальцы ног направлены вверх.
• Держите грудь высоко, а позвоночник вытянутым и медленно наклоняйтесь вперед, сгибая бедра. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
• Выполняйте растяжку в течение 20 — 30 секунд.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение и повернитесь на другой бок. Повторите 2 — 4 раза с каждой стороны.