20-минутная тренировка, которая поможет укрепить ваше тело и расслабиться перед сном

Высокоинтенсивные тренировки вечером могут повысить частоту сердечных сокращений и в конечном итоге нарушить цикл сна. Однако некоторые виды тренировок могут не давать вам ощущения "бодрости" в течение нескольких часов подряд. Известно, что упражнения, требующие легких или умеренных усилий, а не напряженной деятельности, помогают вызвать сонливость. Давайте посмотрим на небольшую тренировку, которую вы можете выполнять, чтобы расслабить тело пред сном.

1. Казачий присед.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если поза кажется неудобной, подвиньте ноги немного ближе).
• Поднимите руки в молитвенном положении перед грудью.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы туловища и перенесите вес тела на правую ногу.
• Согните правое колено, чтобы опустить бедра в присед, держа левую ногу прямой и позволяя носкам левой ноги подниматься от пола к потолку.
• Надавите правой ногой, чтобы вытянуть ногу и снова встать.
• Повторяйте упражнение на этой стороне в течение 60 секунд, затем поменяйте сторону еще на 60 секунд.

2. Боковая планка.

• Лягте на правый бок, расставив ноги в шахматном порядке (левая ступня впереди правой), правый локоть под правым плечом, предплечье вдоль пола.
• Напрягите правое предплечье и поднимите туловище так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и ступне.
• Вытяните левую руку к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 60 секунд (при необходимости делайте перерывы), прежде чем опуститься на пол.
• Повторите с другой стороны, удерживая в течение 60 секунд.

3. Поза ребенка (баласана).

• Начните с рук и коленей в положении на четвереньках, расположив плечи над запястьями, а бедра — над коленями.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед, согните колени и упритесь лбом в коврик.
• Вытяните руки вперед ладонями вниз и мягко отведите бедра назад и опустите на ступни, чтобы растянуть поясницу и внешнюю поверхность бедер.
• Если это кажется стеснительным, попробуйте развести колени еще дальше друг от друга, пока не почувствуете себя более комфортно. В качестве альтернативы, вы можете свести колени ближе друг к другу или полностью вместе, если такое положение вам больше подходит. Хорошее эмпирическое правило — прислушиваться к своему телу и делать то, что кажется правильным!

4. Встаньте на планку, поочередно охватывая лодыжки.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра.
• Отведите ступни назад и выпрямите ноги так, чтобы вы балансировали на ладонях и пальцах ног в положении высокой планки. Ваши руки должны быть прямо под плечами или немного шире разведены в стороны.
• Протяните левую руку назад к правой ноге, чтобы постучать пальцами ног, поднимая при этом бедра в положение щуки или перевернутой буквы "V".
• Вернитесь в положение высокой планки, затем протяните правую руку назад к левой ноге, чтобы постучать пальцами ног, поднимая при этом бедра в положение щуки или перевернутой буквы "V".
• Продолжайте чередовать стороны для каждого повторения.