Основные упражнения, которые помогут вам прийти в форму после беременности

Когда дело доходит до основных упражнений после родов, важно сосредоточиться на восстановлении глубоких мышц живота, поддерживающих позвоночник. Это мышцы, которые были растянуты и ослаблены во время беременности, и их необходимо усилить для обеспечения стабильности, в которой нуждается ваше тело. Давайте же рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам подтянуть живот после беременности.

1. Поперечное брюшное дыхание.

• Ложитесь на спину. Согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• На вдохе сосредоточьтесь на подтягивании живота к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука выдвигается, когда ваш живот расширяется.
• На выдохе сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука втягивается, когда сокращается живот.
• Считайте до 10 на вдохе и выдохе.
• Повторяйте в течение 10 вдохов.

2. Тазовый мост.

• Ложитесь в начальную позу предыдущего упражнения.
• Опустите руки по бокам.
• Вдыхая, отрывайте бедра от пола, потянув их наверх таким образом, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до колен.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.

3. Подтягивания согнутых колен.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки расположите по бокам от тела.
• Когда вдыхаете, прижимайте поясницу к полу, подтягивая к груди колени и расположив на них руки.
• Держите эту позу течении 5 секунд, после можете неторопясь опустить ноги в изначальное положение.
• Выполните упражнение 10 раз.

4. Маршировка с согнутыми коленями.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите руки на живот, чуть ниже пупка.
• Попеременно касайтесь пола то одним пальцем ноги, то другим.
• Притопывая пальцами ног, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
• Продолжайте в течение 30 секунд.

5. Скольжение на пятках.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки по бокам.
• На вдохе отводите правую пятку от ягодиц, пока нога не выпрямится.
• На выдохе прижмите пятку назад к ягодицам.
• Чередуйте ноги и продолжайте выполнять по 10 повторений с каждой стороны.

6. Разгибания ног.

• Займите изначальное положение лежа спиной на полу, согнув колени и уперевшись ступнями в пол. Руки расположите сбоку от себя.
• Вдыхая, прижимайте поясницу к полу, а правую ногу поднимайте наверх.
• Выдыхая, положите ногу на пол, возвращаясь в изначальное положение.
• Следующий подход поднимайте наверх левую ногу. Таким образом выполните упражнение 10 раз на каждую ногу.

7. Пилатес-ножницы.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите правую руку на живот, чуть ниже пупка.
• На вдохе прижмите поясницу к полу и оторвите голову и плечи от пола.
• На выдохе поверните туловище вправо и потянитесь левой рукой к правому колену.
• Держите эту позу в течении 5 секунд, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.
• Повторите с другой стороны.