Тренировка, которая поможет вам сделать пресс плоским, а ягодицы накаченными

Хотя некоторые источники утверждают, что лучше всего начинать с ягодиц / ног и заканчивать прессом, мы настоятельно рекомендуем поступать наоборот — начинать с пресса и заканчивать тренировкой ягодичных мышц.

1. Боковой выпад с хрустом.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите грудь.
• Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой.
• Затем отведите правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, возвращаясь к центру и прижимая правое колено к груди.
• Балансируя на слегка согнутой левой ноге, широко разведите руки за головой.
• Повернитесь через туловище, чтобы коснуться правого колена левым локтем, выполняя хруст стоя.
• Сделайте 3 подхода по 10 с правой стороны, прежде чем перейти на левую и повторить то же самое.

2. Удар ногой "Осликом" С касанием локтем к колену.

• Начните на четвереньках, расположив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Втяните живот, напрягая мышцы пресса, затем одновременно отведите правую ногу назад и вытяните левую руку прямо вперед.
• Удерживая позвоночник на одном уровне, отведите правое колено назад к корпусу и также втяните вытянутую руку в корпус.
• Сделайте еще один толчок назад и вытяните руку назад. Это засчитывается как 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 — 12 повторений с каждой стороны.

3. Ягодичный мост на одной ноге.

• Начните с того, что лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
• Удерживая правую ногу на коврике, поднимите левую ногу, направляя ее прямо над собой.
• Напрягите мышцы пресса, затем надавливайте на пятку правой ноги, медленно поднимая бедра вверх, выполняя упражнение "мостик для ягодичных мышц одной ноги".
• Медленно опустите бедра на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем выполните скрещивание туловища, поднимая плечи и сводя правый локоть к левому колену.
• Контролируя себя, опустите плечи на коврик, держа левую ногу в воздухе.
• Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны.