5-минутная высокоинтенсивная тренировка, которая поможет вам укрепить все тело и сердечно-сосудистую систему

Выполните эту тренировку, и вы даже сможете обнаружить, что ваши короткие тренировки будут более целенаправленными (и интенсивными), чем ваши "полнометражные" тренировки. Частично силовая тренировка, частично кардио, эта высокоинтенсивная тренировка с отягощениями прорабатывает ваше тело с головы до ног всего за пять минут. Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, в течение 30 секунд, отдыхая еще 30 между подходами.

1. Берпи.

• Встаньте, согнув колени, выпрямив спину и расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они были прямо под ногами.
• Перенеся вес тела на руки, отведите ноги назад, чтобы встать на четвереньки в виде планки.
• Верните ноги в исходное положение.
• Встаньте, вытяните руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

2. Прыжок с приседанием.

• Встаньте, расставив ноги чуть дальше, чем на ширине бедер, в параллельном положении, руки перед грудью.
• Приседайте, перенося вес тела на пятки, а бедра отведите за спину. Держите грудь прямо.
• Для прыжка в воздух встаньте на пятки, одновременно опуская руки вниз и назад для придания импульса.

3. Планка вверх-вниз.

• Начните с высокой планки, руки под плечами, а тело вытяните по прямой линии от головы до бедер и пяток.
• Удерживая бедра как можно более устойчивыми, опустите один локоть на землю.
• Затем опустите другую руку вниз так, чтобы оба предплечья лежали ровно на земле.
• Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опускалась первой, и положите ее на коврик. Приподнимитесь с этой стороны.
• Возьмитесь за другую руку, поднимите ее и вернитесь в верхнее положение отжимания.

4. V-подъем.

• Лягте лицом вверх на пол, ноги прямые, руки над головой. Слегка оторвите ноги и руки от пола.
• Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног.

5. Выпад в раздельном прыжке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы пресса.
• Держа руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Перенесите вес тела вперед на эту ногу, затем опускайте туловище, пока передняя нога не окажется параллельной полу.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога переместилась назад, а левая — вперед. Чтобы двигаться быстрее, поднимайте руки в воздух во время прыжка.
• Мягко приземлитесь спиной на пол в базовом положении выпада противоположной ногой вперед.
• Повторяйте это движение, меняя ноги при каждом прыжке.

6. Отжимания.

• Встаньте на пол на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Отведите ноги назад, чтобы сохранить равновесие на руках и носках.
• Держите тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь в середине и не выгибая спину. Вы можете расположить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что для вас наиболее удобно.
• Прежде чем приступить к какому-либо движению, подготовьте мышцы кора.
• Медленно сгибая руки в локтях, делайте вдох и опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдыхайте, когда начинаете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками назад в исходное положение.