Несколько упражнений, которые лучше всего помогут вам подтянуть ягодицы и сделать их более сильными

Ягодичные мышцы отвечают за поддержку вашего кора, поддержание правильной осанки и обеспечение силы для ваших движений. Они помогают во всем: от стояния из положения сидя до подъема по лестнице и бега.

Давайте же приступим к упражнениям, которые помогут сделать ваши ягодицы сильными и красивыми.

1. Приседания.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Держите грудь высоко и смотрите прямо перед собой.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто сидите на стуле.
• Опускайте туловище, пока бедра не станут параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени касались середины стопы.
• Напрягите всю ногу, чтобы встать, и вернитесь в изначальную стойку.
• Повторяйте желаемое количество раз.

2. Обратные выпады.

• Выпрямитесь, ноги на ширине бедер.
• Сделайте умеренный шаг назад правой ногой.
• Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу.
• Расположите колено спереди так, чтобы оно было над лодыжкой, а полено сзади в непосредственной близости от пола.
• Отталкиваясь ногой, вернитесь в изначальное положение.
• Повторите на другую ногу.

3. Мостик для ягодичных мышц.

• Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
• Напрягите пятки, чтобы оторвать бедра от земли.
• напрягите ягодичные мышцы в верхней части упражнения.
• Медленно опустите бедра в изначальное положение.
• Повторяйте желаемое количество раз.

4. Становая тяга.

• Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните.
• Держите штангу или две гантели перед бедрами.
• Согните ноги в бедрах и опустите гантели к полу, держа спину прямой.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, снова поднимая гантели.
• Сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
• Медленно опускайте гантели обратно. Убедитесь, что гантели прижаты к телу на протяжении всего движения.
• Повторяйте желаемое количество раз.

5. Удары ногами "Осликом".

• Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• СОгнув колено правой ноги под углом 90 градусов, поднимите его за спину, пока оно не будет на равне с бедром.
• Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.
• После того как вы выполнили повторения с правой стороны, переключитесь на левую.

6. Раскладушка.

• Лягте на правый бок, согнув колени под углом 45 градусов.
• Держа ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, не двигая тазом.
• Задержитесь в этой поза, а потом встаньте в изначальное положение.
• После того как вы выполнили движение с правой стороны, переключитесь на левую.

7. Пожарный гидрант.

• Начните на четвереньках, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
• Держа колено согнутым, отведите правую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу.
• Держите таз и поясницу в одном положении.
• Неспеша опускайте ногу в изначальное положение.
• Повторите с другой стороны.