Ягодичные мышцы отвечают за поддержку вашего кора, поддержание правильной осанки и обеспечение силы для ваших движений. Они помогают во всем: от стояния из положения сидя до подъема по лестнице и бега.
Давайте же приступим к упражнениям, которые помогут сделать ваши ягодицы сильными и красивыми.
1. Приседания.
Расставьте ноги на ширине бедер.
Держите грудь высоко и смотрите прямо перед собой.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто сидите на стуле.
Опускайте туловище, пока бедра не станут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени касались середины стопы.
Напрягите всю ногу, чтобы встать, и вернитесь в изначальную стойку.
Повторяйте желаемое количество раз.
2. Обратные выпады.
Выпрямитесь, ноги на ширине бедер.
Сделайте умеренный шаг назад правой ногой.
Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу.
Расположите колено спереди так, чтобы оно было над лодыжкой, а полено сзади в непосредственной близости от пола.
Отталкиваясь ногой, вернитесь в изначальное положение.
Повторите на другую ногу.
3. Мостик для ягодичных мышц.
Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
Напрягите пятки, чтобы оторвать бедра от земли.
напрягите ягодичные мышцы в верхней части упражнения.
Медленно опустите бедра в изначальное положение.
Повторяйте желаемое количество раз.
4. Становая тяга.
Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните.
Держите штангу или две гантели перед бедрами.
Согните ноги в бедрах и опустите гантели к полу, держа спину прямой.
Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, снова поднимая гантели.
Сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
Медленно опускайте гантели обратно. Убедитесь, что гантели прижаты к телу на протяжении всего движения.
Повторяйте желаемое количество раз.
5. Удары ногами "Осликом".
Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
СОгнув колено правой ноги под углом 90 градусов, поднимите его за спину, пока оно не будет на равне с бедром.
Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.
После того как вы выполнили повторения с правой стороны, переключитесь на левую.
6. Раскладушка.
Лягте на правый бок, согнув колени под углом 45 градусов.
Держа ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, не двигая тазом.
Задержитесь в этой поза, а потом встаньте в изначальное положение.
После того как вы выполнили движение с правой стороны, переключитесь на левую.
7. Пожарный гидрант.
Начните на четвереньках, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
Держа колено согнутым, отведите правую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу.