5 упражнений с отягощением, которые можно выполнять во время тренировки на беговой дорожке

Мы предлагаем вам чередовать одну минуту ходьбы или бега с одной минутой выполнения каждого из приведенных ниже упражнений.

Необходимо сделать 1 или 2 круга, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и свободного времени. Обязательно ходите пешком или бегайте трусцой 5 — 10 минут в качестве разминки и восстановления сил.

1. Выпады при ходьбе.

• Во время движения ленты сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени так, чтобы передние и задние ноги образовали углы в 90 градусов.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямить обе ноги, и сделайте шаг противоположной ногой вперед.
• Продолжайте чередовать ноги, стараясь не отставать от беговой дорожки. При необходимости вы можете сцепить руки перед собой или ухватиться за поручни для равновесия.

2. Удары прикладом.

• Уменьшите скорость беговой дорожки.
• Ударьте одной пяткой по ягодицам, и как только ваша нога вернется к поясу, ударьте противоположной пяткой по ягодицам.
• Продолжайте чередовать упражнения в течение определенного времени.

3. Перетасовки в стороны.

• Остановите беговую дорожку и повернитесь боком к поясу. Слегка согните ноги в коленях и запустите беговую дорожку.
• Сделайте быстрые шаги в сторону, мягко приземляясь на подушечки ног.
• Переключитесь на другую сторону в середине или во время следующего интервала.

4. Высокое поднятие колен.

• Уменьшите скорость беговой дорожки.
• Быстро подтяните одно колено к груди. Как только вы вернете ногу на пояс, немедленно подтяните противоположное колено к груди.
• Продолжайте чередовать колени в течение определенного времени.

5. Толчки на "Мертвой дорожке".

• Поставьте беговую дорожку на паузу.
• Держась за руль, старайтесь двигать ленту ногами.
• Чередуйте одну минуту ходьбы и одну минуту бега или спринта.