5 упражнений на растяжку, которые помогут вам восстановить мышцы после пробежки

Упражнения на растяжку после тренировки приносят бегунам множество преимуществ, в том числе улучшают стабильность суставов и диапазон движений. Растяжка также может помочь предотвратить травмы, устраняя мышечный дисбаланс и улучшая проприоцепцию (она же осознание тела). Растяжка также может способствовать восстановлению, "перезагружая" вашу нервную систему после длительного бега или интенсивной интервальной тренировки.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Для их выполнения вам может понадобиться коврик.

1. Баланс на одной ноге в наклоне с вращением бедер.

• Из положения стоя поднимите правую ногу за спину и наклонитесь вперед в талии, чтобы ваша правая нога и туловище были параллельны полу.
• Слегка согните левую ногу и упритесь всей ступней, включая большой палец, в землю для устойчивости.
• Поверните левое бедро как можно дальше наружу, затем поверните его как можно сильнее внутрь. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. Кошка-верблюд.

• Поставьте руки и колени на пол.
• Наклоните таз вперед и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы согнуть спину в позу "кошки”.
• Медленно отклоняйте таз назад и по одному позвонку за раз, начиная с нижней части спины и заканчивая шеей, переводите позвоночник в изогнутое положение "верблюда”. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Сначала сгибайте верхнюю часть спины, постепенно поворачивайте спину по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в положение кошки.
• Задержитесь на 5 секунд. Это 1 повторение. Выполните 2 — 3 подхода по 5 повторений.

3. Растяжка подколенного сухожилия.

• Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, а левое колено упритесь в землю.
• Наклонитесь вперед и положите обе ладони на землю с внутренней стороны правой стопы.
• Отведите бедра назад и вытяните правую ногу.
• Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, напрягите его, упираясь правой пяткой в землю. Задержитесь в таком положении на 10 — 30 секунд.
• Повторите упражнение 3 — 4 раза, отдыхая между повторениями, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Растяжка при тыльном сгибании голеностопа.

• Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, а левое колено упритесь в землю.
• Наклонитесь вперед, чтобы углубить изгиб в колене и дополнительно согнуть лодыжку. Убедитесь, что колено касается пальцев ног. Положите руки на землю для равновесия и поддержки, если необходимо.
• Упритесь правой ногой в землю и удерживайте в течение 10 секунд. Затем подтяните ногу и удерживайте в течение 10 секунд. Это 1 повторение.
• Выполните 3 повторения, затем переключитесь на другую сторону.

5. Полномасштабная активация голеностопного сустава.

• Сядьте на пол, согните правое колено и поставьте правую пятку на землю перед собой.
• Упритесь пяткой в землю и медленно поворачивайте лодыжку вправо, описывая ногой круг. Затем поверните лодыжку влево. Это 1 повторение.
• Выполните 5 — 7 повторений, затем переключитесь на другую сторону.