Ягодичный мостик, болгарское раздельное приседание: тренируешься с одной гантелью, а укрепляются мышцы всего тела

В этой тренировке используется — как вы уже догадались — одна гантель для тренировки каждой основной группы мышц. Она подходит для любого уровня физической подготовки; просто измените количество используемых вами повторов. Если вы обнаружите, что ваша гантель слишком легкая, попробуйте выполнить больше повторений или замедлить темп. Если ваша гантель кажется вам слишком тяжелой, попробуйте делать меньше повторений и по-настоящему сосредоточьтесь на своей форме.

1. Рывок гантели одной рукой

• Возьмите вес правой рукой и встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад. Гантель в руке находится в положении между ног.
• Резко двигайте бедра вперед, одновременно поднимая правый локоть вверх и назад, перенося гантель над головой прямой рукой. Переместите гантель обратно между ног, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

2. Скручивание с гантелей стоя

• Возьмитесь за один конец гантели каждой рукой и встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, копчик поджат. Поднимите гантель на высоту груди, вытягивая руки прямо от плеч.
• Повернитесь вправо, держа бедра направленными вперед, а руки прямыми. Вернитесь в центр и медленно повернитесь влево.
• Сделайте по 8 повторений с каждой стороны.

3. Болгарское раздельное приседание

• Начните в положении выпада, поставив левую ногу на скамью, или сделайте шаг позади корпуса, а правую ногу поставьте прямо перед правым бедром. Убедитесь, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а туловище остается вертикальным. Держите гантель обеими руками на уровне груди.
• Медленно опускайтесь, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

4. Статический жим плечами

• Встаньте лицом к скамье или степу, держа гантель над головой в левой руке. Опустите левое плечо. Поставьте всю правую ногу на скамью.
• Встаньте на скамью так, чтобы правая нога была полностью вытянута, не отрывая левую ступню от скамьи сразу за бедрами. При необходимости вы можете постукивать левой ногой по скамье, чтобы сохранить равновесие. Держите грудь высоко, а гантель — над головой в течение всего движения.
• Встаньте на пол левой ногой, затем правой.
• Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик с утяжелением

• Возьмите гантель и лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу и на ширине бедер. Держите гантель горизонтально поперек бедер.
• Задействуйте ягодичные мышцы и надавливайте обеими ступнями, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать спину прямой. Опустите бедра обратно на пол и повторите.
• Сделайте 30 повторений.

6. Жим одной рукой

• Держите гантель в левой руке на уровне плеч. Опустите плечи и задействуйте гантель.
• Поднимите гантель, вытянув левую руку прямо над головой.
• Верните гантель на высоту плеч и повторите.
• Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.