Как выполнять взмахи одной рукой для пропорционального увеличения груди

Все лучшие упражнения для груди задействуют обе руки: жим штанги лежа, жим гантелей с наклоном, жим гантелей с тросом и даже отжимание. С другой стороны, упражнения для одной руки (или ноги) пользуются спросом для наращивания спины или ног.

Но ваши грудные мышцы такие же, как и любые другие: они подвержены дисбалансу и могут потребовать более точного воздействия, если вы хотите, чтобы они росли. Поэтому махи одной рукой идеально подойдут для ваших тренировок на грудь.

Как выполнять махи одной рукой?

Шаг 1. Установите кабели.

Можете установить кабель на высоте плеча или чуть выше. Отсюда возьмитесь за рукоятку рабочей рукой и сделайте небольшой шаг вперед. Пластины должны отрываться от стопки и создавать натяжение на вашей руке и груди. Свободной рукой хватайтесь за прочную поверхность или можете положить ладонь на бедро для устойчивости.

Шаг 2. Вытяните руку поперёк груди.

После того как вы займите исходное положение, вытяните рабочую руку поперек груди, полностью сжимая грудные мышцы. При выполнении маха на грудь одной рукой следите за тем, чтобы ваша рабочая рука проходила по средней линии, чтобы максимально увеличить механическое напряжение грудных мышц.

Сеты и повторения маха одной рукой.

Для роста мышц. Попробуйте 2 или 3 подхода по 12 — 15 повторений с умеренным весом.

Для повышения мышечной выносливости. Выполните 3 подхода по 20 повторений с небольшим весом и в медленном темпе.

Распространённые ошибки при махе одной рукой.

1. Скручивание или наклон туловища.

2. Сгибание в локте. Слишком сильное сгибание руки при выполнении движения, подобного жиму от груди одной рукой, может привести к смещению нагрузки с груди на трицепсы или плечи.

3. Слишком тяжёлый вес.