Какие варианты позы горы есть и какие ошибки не следует допускать в этой позе

Поза горы — это исходная поза для всех других поз стоя в йоге, и ее также можно практиковать самостоятельно. Она считается базовой позой.

Давайте для начала рассмотрим ошибки, которые вы не должны допускать при стойке в этой позе.

1. Выгибание нижней части спины.

Многие люди совершают ошибку, выгибая поясничный отдел позвоночника и выпячивая грудную клетку, стоя в позе горы. Это увеличивает вес и давление на поясничный отдел позвоночника, что увеличивает риск возникновения боли и травм.

2. Пассивность.

Поза горы — это обманчиво активная поза. Она требует задействования нескольких групп мышц, чтобы поднять и удлинить ваше тело. Но если вы позволите этим мышцам расслабиться, вы, скорее всего, будете сильно давить на суставы. Это создает нагрузку на них, что увеличивает риск возникновения боли и травм.

3. Распределяете свой вес неравномерно.

Как бы вы ни старались, скорее всего, вы предпочитаете одну сторону своего тела другой. Это неосознанное предубеждение может привести к неравномерному распределению веса между ступнями, что приведет к смещению вашей позы.

А теперь пришло время рассказать и о трех вариантах позы горы.

1. Откинутая (лежащая) поза горы.

• Лягте лицом вверх на коврик, ноги вытяните, руки по бокам. Поверните ладони так, чтобы они были обращены вверх.
• Не вдавливайте поясницу в коврик; позвольте позвоночнику принять естественный изгиб.
• Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку; пятки упритесь в пол.
• Напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
• Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, когда будете тянуться макушкой головы к противоположной стене.
• Опустите плечи вниз и отведите их от ушей.
• Смягчите свой взгляд.
• Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.

2. Поза сидящей горы.

• Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги перед собой, а руки по бокам. Положите ладони на коврик.
• Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку; пятки упритесь в пол.
• Напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
• Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, поднимая макушку к потолку.
• Сядьте прямо и расслабьте плечи, отведя их от ушей.
• Смягчите свой взгляд.
• Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.

3. Поза горы с блоком для йоги.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поместите блок для йоги между бедрами. Пусть руки свисают по бокам, а ладони поверните так, чтобы они были обращены вперед.
• Слегка согнув ноги в коленях, активно надавливайте на все четыре угла ступней, одновременно поднимая их вверх через свод стопы.
• Зажмите блок для йоги между бедрами, напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
• Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, поднимая макушку к потолку.
• Опустите плечи вниз и отведите их от ушей.
• Смягчите свой взгляд.
• Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.