Несколько советов пожилым людям о том, как правильно выполнять упражнения с гантелями

Четыре совета по упражнениям с гантелями для пожилых людей:

1. Выполняйте 3 занятия по 30 минут в неделю.

Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, отдых по-прежнему важен. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум — трем тренировкам всего тела каждую неделю.

В перерывах между тренировками с гантелями вы можете выполнять некоторые кардионагрузки, например такие, как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте своим восстановлением .

2. Попробуйте 4 подхода по 10 повторений.

В качестве общего руководства для наращивания мышечной массы вам следует выполнить не менее 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений с отягощениями. Рекомендуем начинать выполнять каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдыхайте от 90 до 120 секунд. Но если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный отдых, делайте это!

3. Постепенно увеличивайте вес.

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем они могут поднять руками. Хотите знать, насколько тяжелыми должны быть веса для пожилых людей? Большинство пожилых людей могут начинать с 16-килограмовых гантелей для упражнений на нижнюю часть тела и 2- или 4-килограмовых гантелей для упражнений на верхнюю часть тела. Но вам следует скорректировать их в зависимости от вашего комфорта и возможностей.

Самое главное, выбирайте вес, который вам удобно контролировать. Если вы закончите подход и почувствуете, что можете сразу выполнить другой, вы, вероятно, сможете немного увеличить вес. Если к концу подхода ваша фигура становится неустойчивой, вероятно, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес гантелей или количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Если упражнения с гантелями начинают даваться вам легко, это признак того, что вы готовы к изменениям в своей тренировке.

4. Всегда разогревайтесь и остывайте.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться восстановлением сил. Хотя их легко пропустить, эти части тренировки так же важны, как и поднятие гантелей в середине.

Разогрейтесь с помощью нескольких динамичных растяжек. Или, чтобы сделать все еще проще, выполняйте упражнения с гантелями, используя только вес своего тела.

Затем посвятите последние несколько минут тренировки нескольким статическим растяжкам для восстановления сил. Это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и будет способствовать восстановлению.