Несколько упражнений с гантелями, которые помогут пожилым людям укрепить свое тело

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей включают повышение силы, энергии, подвижности и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Тяжелая атлетика даже связана со снижением риска заболевания некоторыми формами рака. Кроме того, силовые тренировки помогают устойчиво стоять на ногах и укрепляют кости. А если вы все-таки упадете, это может снизить ваши шансы что-нибудь сломать.

Приседание с гантелей.

• Держите гантель за один конец на уровне груди.
• Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на расстоянии бедер друг от друга. (Пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка развернуты).
• Чтобы грудь была высокой, а мышцы пресса напряженными, согните бедра и колени и присядьте на корточки так, чтобы верхняя часть ног была параллельна полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
• Напрягите все четыре угла стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа.

• Лягте на спину на скамью или другую плоскую поверхность, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Твердо поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
• Согните плечи и локти, чтобы опускать гантели до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или так низко, как вам удобно при хорошей физической форме). Ваши предплечья все время должны быть полностью вертикальными.
• Снова прижмите гантели к груди.

Становая тяга с гантелями.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Напрягите мышцы пресса.
• Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить гантели ближе к середине голеней.
• Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь поднятой и открытой, плечи отведены назад.
• Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и напрягите ягодичные мышцы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя.
• Выполните движение в обратном направлении, чтобы опустить гантели под.

Удержание гантелей.

• Начните стоять, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладонями внутрь.
• Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели перед собой примерно под углом 45 градусов.
• Поднимайте гантели, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.

Гантельный ряд.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (и на целых 90 градусов), сохраняя спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладонями друг к другу.
• Опустите лопатки вниз и сведите их вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели под контролем.