Планка — это классическое упражнение с опорой, которое включает в себя удержание верхней части положения отжимания — либо на руках, либо на предплечьях — в течение некоторого времени.
Утяжелённая планка — это более продвинутый вариант, который усложняется за счёт увеличения силы, направленной вниз. Это также даёт больше изометрической силы, что помогает сохранять позвоночник нейтральным во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки, пишет barbend.com.
1. Примите положение планки, положив ладони или предплечья на пол.
2. Выровняйте бёдра и плечи так, чтобы они были как можно более параллельны полу.
3. Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы, надавливая на колено со всех сторон.
4. Попросите корректировщика поместить утяжелитель под ваши лопатки или, если он относительно лёгкий, расположите его позади себя. Сильно прижмите руки к полу и некоторое время удерживайте это положение.
5. Продолжайте дышать ровно и как можно глубже во время выполнения изометрической задержки.
Начните с небольшого веса и отрабатывайте приемы с отягощениями, пока не сможете выполнять их в течение 60 секунд или более. При необходимости увеличивайте вес, выполняя два-три подхода продолжительностью от 30 до 90 секунд.
