Эти упражнения с отягощением идеально пойдут для начинающих спорстменов

Эта программа тренировок с отягощениями подойдёт для начинающих спортсменов. Подборкой поделился сайт menshealth.com.

1. Гантельный ряд

Тренировка спины — ключ ко всему, начиная от сбалансированной силы, осанки и заканчивая телосложением, и этот ряд с гантелями — одно из простейших упражнений, которое позволяет вам нарастить силу и мускулатуру. Для дополнительной поддержки поясницы замените ее на версию со встроенной скамьей, описанную выше.

Как это сделать:

Встаньте перед скамьёй, расставив ноги на ширине плеч.

Отведите ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытягивая правую руку, чтобы положить ладонь на скамью. Убедитесь, что плечи остаются выше бёдер.

Возьмите гантель рабочей рукой.

Напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Ваша спина должна быть ровной, а голова находиться в нейтральном положении.

Напрягите мышцы средней части спины, чтобы поднять локоть вверх, перемещая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения нижней части спины.

Сделайте паузу на такт, затем снова опустите вес.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений с каждой стороны

2. Жим гантелей лёжа

Это основное упражнение для тренировки груди — ключевое упражнение для укрепления верхней части тела. Замена обычной штанги на гантели — отличный способ для начинающих освоить движение в менее жестком диапазоне движений.

Лягте на спину на скамью, держа пару гантелей у груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.

Опустите лопатки на скамью, затем напрягите пресс и ягодичные мышцы, затем твердо поставьте ноги на пол.

Поднимайте гантели прямо над грудью. Не стучите гантелями друг о друга в верхней части.

Плавно опустите спину к груди.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Становая тяга

Подойдите к штанге, поставив ноги примерно на ширине плеч и поместив ступни под перекладину.

Отведите ягодицы назад и согнитесь в талии, чтобы наклониться и ухватиться за перекладину по обе стороны от ног. Возьмитесь за нее обеими руками, используя захват сверху.

Убедитесь, что ваши бёдра находятся ниже плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы свести латы, затем задействуйте мышцы туловища. Держите шею в нейтральном положении; не смотрите вверх.

Упритесь ногами в пол и поднимите вес, держа штангу близко к телу. Возможно, вы поцарапаете голени о штангу, ничего страшного. Наденьте длинные носки или брюки. Напрягайте ягодичные мышцы вверху списка, но не отклоняйтесь назад.

Подходы и повторения: 4 подхода по 8.