Пять отличных упражнений для пресса: живот станет плоским, уйдут боли в спине

Включение в свой распорядок дня некоторых упражнений для пресса для женщин — эффективный способ укрепить их. Кроме того, некоторые из них могут даже облегчить боли в спине и снизить риск падений, пишет prevention.com.

Стремитесь к 10-20 медленным и контролируемым повторениям за упражнение — за исключением планки и полых захватов. Выполняйте их от 20 секунд до 1 минуты по три подхода.

1. Подтягивания с полотенцем

Сверните полотенце (или возьмите коврик для пресса) и положите его под поясницу.

Сядьте в позу бабочки так, чтобы подошвы ног касались друг друга. 

Лягте на спину и сделайте вдох.

На выдохе напрягите мышцы пресса. Приподнимитесь и дотроньтесь руками до ступней и повторите. Старайтесь, чтобы подошвы ног были склеены вместе.

Подложив полотенце под поясницу, вы поддержите позвоночник, а также позволите прессу выполнять большую часть работы вместо бёдер.

2. Подтягивания бёдер

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными вашему туловищу.

Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бёдра на несколько дюймов от пола. Опустите бёдра на пол и возобновите движение. Держите руки прижатыми к туловищу, а ступни согните к лицу.

Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бёдрам касаться земли.

3. Трепещущие удары

Лягте на спину, ноги вытяните.  

Поднимите ступни на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх-вниз. При выполнении повторений вдыхайте и выдыхайте через нос.

Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.

4. Боковые подтягивания

Лягте на бок, положив бёдра друг на друга и сведя ступни вместе.

Оторвите обе ноги от земли и дотрагиваясь рукой до верхней части стопы. Другая рука служит опорой и находится на полу. 

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой стороны.

Используйте свою руку / плечо, несущую вес, чтобы помочь себе и обеспечить равновесие при выполнении бокового отжима. Оттолкнитесь от пола рукой / предплечьем.

5. "Удары ножницами"

Лягте на спину и напрягите мышцы пресса, как будто опускаете пупок на пол.

Слегка поднимите ноги, сохраняя поясницу соприкасающейся с полом.

Перекладывайте правую ногу через левую, одновременно перекладывая левую ногу через правую.

Продолжайте переключаться, пока не завершите повторения. Старайтесь, чтобы пальцы ног при движении были направлены вперёд.

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в контакте с полом. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.